Как бороться со стрессом сообщение. Что такое стресс и стрессоустойчивость? Как бороться со стрессом? Психологическое упражнение «Убежище»

Психологи - это специалисты, которые помогают нам решить проблемы, преодолеть страхи и разобраться в себе, чтобы мы чувствовали себя спокойно. Однако они тоже люди и, как и все мы, подвержены стрессу, с которым нужно как-то бороться.

1. Записывайте все, что приходит в голову

Джон Даффи (John Duffy), клинический психолог и автор книги о воспитании подростков, говорит: «Чтобы снять свой стресс, я записываю. Мысли, ситуации, отношения с людьми, идеи для будущих статей. Я записываю и структурирую все, что приходит ко мне в голову. Этот творческий процесс эффективен, потому что мы отвлекаемся от проблем, голова очищается и напряжение спадает. После этого я уже могу посмотреть на вещи с новой стороны».

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов

Психотерапевт, писатель и преподаватель Джеффри Самбер (Jeffrey Sumber) использует несколько эстетские способы борьбы со стрессом:

«Когда я нервничаю, я люблю хорошенько поесть. Но это должна быть обязательно здоровая еда или новое для меня блюдо. Я долго хожу по магазинам, выбирая нужные ингредиенты, затем аккуратно их режу, готовлю заправки и медленно, с наслаждением съедаю блюдо. А еще частенько выкладываю результат в Facebook, чтобы друзья мне завидовали!»

3. Напрягите все мышцы

Американский психотерапевт Кевин Чэпмен (Kevin Chapman) для борьбы со стрессом использует метод прогрессивной мышечной релаксации, который разработали еще в 1920 году.

Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. То есть нужно напрягать мышцы в течение 10 секунд, а затем 20 секунд концентрироваться на последующем чувстве расслабления.

Всего было разработано 200 упражнений для всех групп мышц, но вполне достаточно использовать 16. Найти упражнения и выбрать понравившиеся можно тут.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Психолог Сьюзен Краусс Уитбоурн (Susan Krauss Whitbourne) не борется со стрессом, а пытается заранее его избежать. Для этого у нее есть мантра, которую она повторяет, попадая в стрессовую ситуацию. Она говорит: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее».

Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Психолог Мартин Селигман (Martin Seligman) советует использовать один простой и очень популярный способ, чтобы выбросить лишние мысли из головы.

Хлопните в ладоши и крикните «Стоп! Я подумаю об этом потом! ». Также можно носить резинку на запястье и щелкать себя ей (или просто ущипнуть себя). Используйте подобные раздражители, чтобы остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом, на определенное время. Затем постарайтесь переключить свое внимание на какой-либо необычный предмет или занятие.

6. Выделите 1 час на любимое дело и удовольствия

Психотерапевт Эми Пшеворски (Amy Przeworski) советует выделить промежуток времени, в течение которого вы будете делать только то, что захотите. Читайте, рисуйте, ешьте вкусные блюда - в общем, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. Никакой работы, никаких обязанностей, негативных мыслей и всего того, что вам не нравится и портит настроение.

Необычный, но действенный метод, основанный на физиологии, предлагает терапевт Тони Бернхард (Toni Bernhard). Несколько раз легко проведите указательным пальцем по губам. Это движение затрагивает нервы на поверхности губ, стимулирует парасимпатическую нервную систему и помогает быстро успокоиться.

8. Попробуйте различные классические методы

Конечно, существуют и классические методы избавления от стресса и снятия напряжения, которые работают так же хорошо.

К примеру, клинический психолог и автор книги «Жизнь с депрессией» Дебора Серани (Deborah Serani) во время стресса старается дать организму то, что он хочет. «Я использую все то, что затрагивает чувства. Например, я могу просто сидеть в машине и слушать джаз по радио, рисовать, лежать в горячей ванне или наслаждаться вкусным изысканным чаем».

Терапевт Джойс Мартер (Joyce Marter) пользуется методом, который практикуют члены групп анонимных алкоголиков: чтобы отвлечься, нужно заняться каким-нибудь продуктивным делом. К примеру, расчистить рабочее место, помыть посуду или навести порядок в фотоальбоме. Главное, чтобы это действие помогало отвлечься.

Психолог Сьюзен Ньюман (Susan Newman) считает, что нет лучшего антидепрессанта, чем беседа с друзьями. А доктор Стефани Саркис (Stephanie Sarkis) использует для очищения головы йогу, занятия спортом или просто здоровый сон.

Главный принцип

Главный принцип избавления от стресса - полностью абстрагироваться на какое-то время от проблемы и от любого источника волнения. И чем лучше у вас это получится, тем быстрее вы восстановитесь и будете готовы к новым свершениям.

А какой способ борьбы со стрессом понравился вам больше всего? Может быть, у вас есть свой уникальный метод?

Из этой статьи вы узнаете:

• Чем могут быть опасны стрессы и почему так важно с ними бороться
• Какие существуют способы борьбы со стрессом
• Какие существуют меры профилактики стресса
• Как стать стрессоустойчивым человеком

Стресс прочно обосновался в современной жизни. Многие люди сейчас его попросту не замечают. Они так привыкли постоянно находиться в стрессовом состоянии, что, выходя из него, ощущают дискомфорт. Ученые утверждают, что длительное нервное напряжение вызывает сердечно-сосудистые заболевания, неврозы, болезни пищеварительной системы и другие нарушения здоровья. Поэтому очень важно знать и применять способы борьбы со стрессом, а также уметь правильно реагировать в стрессовых ситуациях.

Зачем вам нужны способы борьбы со стрессом

Стресс – это ответная реакция организма на отрицательные эмоции или негативные события. В кровь «вбрасывается» адреналин, его количество зависит от эмоциональности человека и его восприимчивости к раздражителям. Сердце начинает усиленно биться, повышается артериальное давление, мышцы напрягаются. Таким образом, организм приходит в «боевую готовность», мобилизует свои резервы. И если в таком состоянии перенапряжения он будет находиться длительное время, то это неизбежно приведет к неприятным последствиям. Чтобы этого не допустить, нужно бороться со стрессом всеми известными способами.
Некоторые врачи считают, что большинство всех заболеваний (около 90 %) вызываются или усугубляются именно стрессом. От него страдают многие органы и системы человеческого организма.
При стрессовых ситуациях сосуды сужаются, затрудняется снабжение головного мозга кислородом. Это становится причиной головных болей, бессонницы, слабости, неврозов и депрессии.
Особенно опасны стрессовые состояния для сердечно-сосудистой системы. Они вызывают аритмию, гипертонию, повышают риск появления и развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.
Стрессы могут вызывать нарушения работы пищеварительной системы, заболевания печени и желчного пузыря, обострение язвы желудка.
Длительные сильные стрессовые состояния приводят к сбоям в работе иммунной системы организма. В результате человек становится уязвимым и незащищенным перед инфекционными заболеваниями.
Поэтому ни у кого не должно возникать сомнений в необходимости борьбы со стрессом. Существует несколько способов этой борьбы.

Самые действенные способы борьбы со стрессом

Люди все разные, и поэтому универсального для всех способа борьбы со стрессом не существует. То, что идеально подходит одному, для другого будет совершенно бесполезно. И все-таки есть несколько общих методов, которые помогают всем и каждому. К ним относятся: устранение причины стресса, облегчение состояния при стрессе и профилактика стресса.

Устранение причин стресса

Попробуйте изменить ситуацию, которая привела к напряжению. Устранение причины – отличный способ борьбы со стрессом. Если этого сделать невозможно, постарайтесь изменить свое отношение к ней. Но не «рубите сплеча», не решайте проблему сразу, на «горячую голову». Немного «остыньте», отвлекитесь, займитесь чем-нибудь. Или просто прилягте и поспите. После отдыха на смену отрицательным эмоциям всегда приходит логика. И сложившееся положение уже не будет вам казаться таким ужасным и безвыходным.
Существует два вида проблем – решаемые и нерешаемые. Научитесь их отличать. Если ситуацию можно исправить, то направьте на ее это все свои силы. В тех случаях, когда вы не можете изменить обстоятельства, – просто забудьте о них. Примите произошедшее как должное, не накручивайте себя, извлеките уроки и идите дальше. Постоянно думая о нерешаемых жизненных проблемах, вы усиливаете стрессовое напряжение.

Облегчение состояния при стрессе

От стресса нужно избавляться, потому что он может приводить к различным заболеваниям. Если причину, вызывающую стресс, нельзя устранить, постарайтесь снять напряжение и облегчить свое состояние. Существует несколько быстрых и эффективных способов борьбы со стрессом. К ним относятся:

• Переключение внимания. Не зацикливайтесь на проблеме, вызвавшей у вас стресс. Постарайтесь переключить внимание на что-нибудь приятное. Например, встретьтесь со своими друзьями или близкими людьми, сходите в кафе, посмотрите добрый веселый фильм, займитесь интересным делом и т. д. Этот способ борьбы со стрессом поможет вам быстро снять нервное напряжение.
• Физическая активность – очень действенный способ борьбы со стрессом. Человеческий организм при возникновении стрессовой ситуации напрягается, мобилизует свои силы, вырабатывает адреналин, которому нужен выход. В это время человеку хочется громко кричать, хлопать дверьми, бить посуду и т. п. Иногда это помогает, но все-таки лучше выплескивать негативную энергию «мирными» методами. Можно, например, прогуляться, заняться спортом, сделать генеральную уборку или заняться любой другой активной физической работой.
• Дыхательная гимнастика. Еще один способ борьбы со стрессом – дыхательные упражнения. Вот один из вариантов: прилягте или присядьте, положите руку на живот, закройте глаза. Расслабьтесь. Глубоко вдохните и представьте себе, что воздух заполняет ваши легкие, продвигается вниз и приподнимает живот. Выдохните и «ощутите», как выдыхаемый воздух уносит с собой негативную энергию. Дыхательная гимнастика снимает напряжение, успокаивает сердцебиение и нормализует артериальное давление.
• Травяные сборы. Многие лекарственные травы оказывают успокаивающее действие. Их используют в виде настоя, отвара или чая. Успокоительные травяные сборы рекомендуется принимать курсами или в периоды сильного нервного напряжения. Необходимо делать перерывы, чтобы этот способ расслабления не стал нормой и привычкой. Для борьбы со стрессом применяются валериана, иван-чай, пустырник, душица, ромашка, мелисса с мятой.
• Релаксация. Означает расслабление, снижение тонуса мышц, состояние покоя. Отличный способ борьбы со стрессом, помогает его сдерживать, не давая ему усиливаться. Чтобы расслабиться, вы можете полежать с закрытыми глазами, послушать хорошую музыку. Можно принять ванну или пойти в парк, подышать свежим воздухом и посидеть в тени деревьев.
• Расслабляющие ванны. Такие ванны являются хорошим способом борьбы со стрессами. Их делают с добавлением ароматных масел или отваров лекарственных трав. Используют отвары душицы, лаванды, розмарина, мяты, мелиссы, душицы. Из масел применяют масло базилика, вербены, апельсиновое и анисовое.
• Слезы. Для многих людей они являются отличным способом борьбы со стрессами. Дают хорошую разрядку и снимают нервное напряжение. Научные исследования показали, что в слезах содержатся вещества, повышающие стрессоустойчивость человека (пептиды). Недаром в тяжелых жизненных ситуациях советуют: «поплачь – и сразу полегчает».

Еще одна очень важная тема: способы борьбы со стрессом на работе.

Способы борьбы со стрессом на работе

При современном ритме жизни становится очень распространенной проблема борьбы со стрессами на работе. Она приобретает все большую актуальность в практической психологии нашего времени.
Можно ли избежать стресса на работе?
Психологи утверждают, что в большинстве случаев со стрессами на работе можно справиться. Но если ситуация становится неуправляемой, тогда следует принимать кардинальные меры, вплоть до смены рабочей деятельности.
Для того чтобы предотвратить возникновение стрессов на работе, необходимо при трудоустройстве анализировать все условия, которые предлагает работодатель. Режим труда должен быть таким, чтобы у вас ежедневно оставалось не менее 10 часов для отдыха. Если работать вам предстоит в опасных или нестандартных ситуациях, требующих моментального принятия решений, постарайтесь пройти специальное тестирование, которое определит вашу стрессоустойчивость.

Учеными разработана специальная система, содержащая описание вероятных ситуаций для конкретной трудовой деятельности. Поэтому человек, проходя тестирование, сможет понять – подходит ли ему данная вакансия.
При трудоустройстве человек обычно находится в спокойном, привычном для него состоянии. Именно поэтому бывает довольно трудно при стресс-тестировании определить, будут ли в дальнейшем у него стрессы на работе. В большинстве случаев стрессовые ситуации возникают не сразу, а только через некоторое время. Причиной могут стать завышенные требования или несоответствие ожидаемого реальному положению.
Следует понимать, что идеальной работы «в природе» не существует. Помните крылатую фразу «Хорошо там, где нас нет»? В любом виде трудовой деятельности есть определенные нюансы, влекущие за собой возникновение стрессовых ситуаций. Из-за них может произойти сбой в работе различных систем человеческого организма. Наибольшей опасности всегда подвергается нервная система человека. Борьбу со стрессом можно вести путем снижения своих запросов и ожиданий до разумных пределов.
Способы борьбы со стрессом на работе включают в себя следующие моменты:

• правильное распределение своего времени (на работу, отдых и развлечения) – один из основных способов борьбы со стрессом;
• планирование трудовой деятельности (распределение нагрузок и отдыха во время работы)– очень действенный способ борьбы со стрессом;
• самообразование и развитие (изучение и применение новых достижений в определенной профессиональной сфере);
• отсутствие разговоров о работе вне ее (в свободное от работы время не говорите о ней, если эти разговоры вызывают у вас негативные эмоции).

Зная способы борьбы со стрессом на работе, человек всегда сможет держать в норме свое эмоциональное состояние. Из-за постоянных сильных стрессов снижается работоспособность. Уменьшить влияние «вредных» факторов поможет регулярное стресс-тестирование. Избавьтесь от причины нервного напряжения. Научитесь с пониманием относиться к неприятным вам людям или избегайте общения с ними. Если такие «встречи» неизбежны, после них старайтесь побыстрее переключиться на положительные эмоции. Например, сладкоежек «спасет» маленький кусочек шоколада.

Что такое стресс? Мы привыкли называть так любое нервное или физическое перенапряжение. Собственно, stress в переводе с английского - напряжение. На самом деле стресс — это физиологическая реакция организма на любое достаточно сильное воздействие (внешнее, внутреннее, физическое, нефизическое, обусловленное социальными факторами). По сути это следствие адаптации организма к внезапным новым условиям. Стресс имеет определенные симптомы, фазы развития и завершение. Са ми раздражители, производящие стрессовое воздействия называются стрессорами.

Виды стресса (стрессоры)

Вариантов здесь огромное количество — мы постоянно принимаем массу сигналов из окружающей среды. Будут ли какие-то из них стрессом, зависит во многом от нас самих. Точнее, от «запаса прочности», или уровня стрессоустойчивости, который частично закладывается в детстве (удовлетворение базовых потребностей в любви, безопасности, поддержке), частично зависит от физического состояния организма, а также обусловлен системой наших убеждений и ценностей.

Если нарисовать схематично, в виде мишени с человеком в центре, то на самом дальнем круге будут достаточно редкие (в жизни отдельного человека) и сильные стрессы, вызванные катастрофами планетарного масштаба — наводнения, извержения, землетрясения, ураганы, цунами, падения метеоритов — они действуют неконтролируемо на огромное количество людей, в короткий срок меняя жизнь целых народов.

Следующий круг стрессоров часто вызван человеческим фактором и тоже действует в масштабе планеты. Сюда можно отнести войны, катастрофы (вроде катастрофы на Чернобыльской АЭС), эпидемии.

Среда обитания даже без катастроф вносит свою лепту. Длительное нахождение в неблагоприятных условиях (сюда можно отнести жизнь в местах с плохой экологией или тяжёлым климатом) является стрессом не для одного поколения, пока происходит адаптация.

Дальше могут быть события, которые встречаются в жизни чаще: авиа-, авто- и другие аварии, несчастные случаи. Все эти стрессоры объединяет тот факт, что влияние самого человека на ситуацию часто ограничено или его нет вообще.

Следующий круг стрессоров уже ближе каждому из нас. Он больше связан с коммуникациями. Плюсом идёт возможность непосредственного воздействия на ситуацию. Причем как на её разрешение, так и на возникновение. Сюда можно отнести стрессовые взаимодействия в больших коллективах: в школе, на работе и т. д. Стресс приносят такие ситуации как высокая загруженность и низкая заработна я плата, неуважение начальства и коллег, зависимость от кредитов, трудности в становлении бизнеса.

Ещё ближе стрессы в небольших коллективах, сообществах, отношения с знакомыми и друзьями (манипуляции, ссоры, токсичные отношения, сплетни).

Много стрессовых факторов в самом близком внешнем круге: в семье и во всём, что к ней относится. Здесь проблемы отцов и детей, измены, разводы, потери близких и прочие жизненные драмы.

И наконец, наши собственные телесные и психические процессы. Сюда можно отнести проблемы веса, гормональные перестройки и сбои, длительная нехватка или избыток витаминов/минералов/микроэлементов, действие жары/холода, обезвоживание, ПМС, болезни, беременность и роды, нерегулярные нагрузки, вредные привычки. Причем последнее не только про курение, наркотики и алкоголь, но и про токсичные убеждения относительно себя и окружающих).

Т акая классификация достаточно условна, потому что обычно на каждого человека действует целый комплекс стрессоров из самых разных сфер, но она может помочь определить свои стрессы и выбрать оптимальную стратегию для их преодоления.

Что происходит в организме при стрессе

В животном мире, к которому мы с вами относимся, реакция на стресс протекает по типу «дерись/беги/замри». Самый распространенный пример — с хищниками и их добычей. В процессе эволюции у жертв выработались защитные механизмы. Кто-то убегает, многие виды животных имеют маскировку и замирают, пока опасность не пройдет мимо, а некоторые дают отпор и дерутся, защищая себя.

Во всех этих случаях механизм общий: поступает сигнал, распознаваемый как опасность, и в организме происходят реакции мобилизации энергии для одного из вариантов ответа. Это целый комплекс биохимических реакций, которые мы обычно называем выбросом адреналина.

При реакции «дерись/беги» активизируются дыхательная, мышечная, сердечная деятельность и угнетается деятельность второстепенных для выживания систем: пищеварительной, половой, выделительной. При реакции «замри/притворись мертвым» наступает оцепенение с угнетением дыхания, сердцебиения и других признаков жизни.

Как только действие стресса прекращается, организм возвращается в обычное состояние, сбрасывая остаточное напряжение и выводя продукты распада гормонов стресса. Например, антилопа, убежавшая от хищника, какое-то время дрожит всем телом, потом снова начинает спокойно щипать траву. Людям такое состояние тоже знакомо, когда тело начинает трястись после сильной стрессовой ситуации. Могут быть слезы, рыдания и истерика — это самый естественный способ очистки тела, который, к сожалению, позволяют себе далеко не все.

Здесь сразу может возникнуть вопрос, если этот механизм настолько выверен эволюцией и все происходит на уровне инстинктов, то почему люди годами живут в стрессе и никак не могут из него выйти?

Мы сами вмешиваемся в работу инстинктов воспитанием: «мальчики не плачут», «не реви». Соблюдаем правила поведения в социуме: сдерживаемся, когда «адреналин из ушей хлещет» , сжимаем зубы, чтоб не наорать в ответ.

В отличие от животных, мы обычно не можем просто убежать от работы, семьи, отношений, места жительства. Ведь мы связаны определенными обязательствами, нарушение которых тоже может быть стрессом.

Симптомы стресса (как узнать, в стрессе ли вы)

Здесь стоит помнить, что одна и та же ситуация может быть сильнейшим стрессом для одного человека и совершенно ничего не значить для другого.

Так ребенок, на которого орали в детстве родители, может гораздо спокойнее воспринимать орущего начальника, чем тот, на кого ни разу не повышали голос. Наверняка вам такое встречалось, когда рассказываешь кому-то о наболевшем, а в ответ слышишь: «да разве это проблема, вот у меня…».

Или, например, вы со стороны точно знаете, что нужно сделать, чтоб выйти из стресса, а ваш знакомый упорно этого не делает. Здесь может быть два варианта. Один: человек любит, чтоб его спасали и ему нужны не советы, а внимание. Тогда стоит посмотреть, не заигрались ли вы в спасателя (смотрите статью ). Второй вариант: стресс оттягивает всю свободную энергию человека и даже на элементарные вещи нет сил. Так действительно бывает. Даже для того, чтобы заставить себя сделать зарядку, нужно некоторое количество энергии.

Итак, когда стрессовая ситуация только-только произошла и преодолела ваш порог чувствительности, вы чувствуете тревогу, учащается пульс, вас бросает в пот, сбивается дыхание (может участиться, а можете начать задерживать), «кусок в горло не лезет». В организме в это время идет выброс адреналина, активизируется кровоснабжение мышц, мозга, легких и сердца; печень активно вырабатывает глюкозу, пищеварение временно угнетается. Если «опасность» миновала, постепенно организм приходит в норму, и вы спокойно живете дальше.

Если стресс затянулся, тело продолжает вырабатывать вещества для ответной реакции. Но поскольку разрядки не наступает, напряжение в организме растет, начинаются более серьезные нарушения. Так из-за долгого подавления деятельности пищеварительной и половой систем, в них начинаются сбои. Перенапряжение дыхательной, сердечной и мозговой деятельности может давать симптомы астмы, скачки давления, мигрени. Повышается тревожность и могут развиваться депрессивные состояния.

Когда стресс все еще продолжает действовать, наступает реакция истощения. Она говорит о том, что организм исчерпал ресурсы и срочно нуждается в помощи. Внешне это может проявляться в усугублении предыдущих симптомов. Половая дисфункция, гастриты, язвенные процессы, гипертония, проблемы с поджелудочной железой, подавление иммунной системы.

Понятно, что лучше отслеживать стресс в самом начале и не доводить себя до второго и третьего этапов.

Как себе помочь в стрессе: через психику и через тело

Если просто выйти из стрессовой ситуации не представляется возможным, стоит посмотреть мета-уровень — надсистему. Взглянуть на себя со стороны и найти убеждения, которые привели вас в нежелательную ситуацию и продолжают в ней удерживать.

Проанализируйте свои убеждения, привычные модели поведения и стереотипы (читайте об этом в моей . Не думайте, что для этого требуется уйма времени. Порой простое осознание наличия вредоносной иллюзии в вашей голове, помогает избавиться от неприятной ситуации и связанного с ней стресса.

Так, если вместо убеждения, что вы нигде не нужны и стоит держаться за нелюбимую работу, будет уверенность, что работы разной, подходящей вам и хорошооплачиваемой много, то вы реально начнете видеть множество подходящих вариантов. Как следствие: перестанете бояться и стрессовать, что могут уволить, что не тот возраст, и т.д.

Касательно работы с телом, снимайте стресс любыми доступными методами расслабления и физической нагрузки. Помогут приятные водные процедуры, дыхательные, медитативные практики. Банальное переключение со стрессовой ситуации на интенсивную физическую нагрузку работает отлично. Доказано: навязчивые мысли о несчастной любви или злобном начальнике легко выбиваются из головы марафонской дистанцией.

Если даже стрессовая ситуация съедает всё ваше время, работайте с собой прямо здесь и сейчас в режиме «онлайн». Если вы будете уделять хотя бы полминуты раз в два часа работе с убеждениями в своей голове, короткой медитативной практике или маленькому физическому упражнению, вы ничего не потеряете, никто ничего не заметит. Осознавайтесь, переключайтесь - «спасение утопающего…».

Профилактика стрессовых состояний

Как ни старайся, но стрессовых воздействий избежать не удастся никому. Поэтому, наверное, единственное, что можно сделать, — это повышать свой уровень стрессоустойчивости. Каким образом? Самое очевидно, хотя и не всегда самое простое, — забота о теле.

Питание: меньше острого, жирного, жареного, дрожжевого и сладкого. Больше овощей, каш, фруктов, орехов, нежирного мяса, птицы, рыбы, травяных чаев. Примерно как в пост. Больше чистой воды. Уменьшите потребление или вообще откажитесь от кофе, алкоголя, газировки, энергетиков. Обратите внимание на употребление магния (минеральная вода типа Donat mg, продукты, его содержащие). Полезно греть собственными руками почки, особенно хорошо это делать перед сном.

В организме замечательные механизмы самовосстановления и, если телу не мешать и помогать, оно само справится со многими проблемами. Так элементарная вещь — ложиться спать до 23 часов, поможет восстановить естественные ритмы и гормональный баланс, что хорошо скажется на нервной и всех остальных системах.

Если следить за здоровьем, разумно чередовать напряжение и отдых, не пренебрегать полезной пищей, давать телу физическую нагрузку (танцы, поездки на велосипеде, купание в бассейне, походы в тренажерный зал, просто регулярные прогулки), то в моменты перегрузок и стресса у тела будет ресурс на более длительный промежуток времени, а может, какие-то стрессы пройдут незаметно.

Смена климата, работы, места жительства на более комфортные — задача посложнее, но может высвободить много энергии и сил. Если вы хроническая сова или жаворонок, то начало дня в удобное вам время положит конец ежедневному принуждению себя к несвойственному графику, и всю энергию, что уходила на его преодоление можно пустить на более полезные дела.

Смена круга общения происходит по-разному. Иногда с боем, иногда люди уходят и приходят легко и сами. Важно, чтобы и вы, и окружение умели поддержать друг друга не только когда плохо, но и когда хорошо, искренне порадоваться успехам друзей и близких. Когда есть те, кто с нами на одной волне, кто нас принимает, стрессы, неудачи и проблемы проживаются легче.

В этих людях мы можем брать недостающий ресурс и быть таким ресурсом для них. Если периодически мониторить свое состояние после общения с людьми, вы легко увидите, что после общения с одними словно открывается второе дыхание и есть ощущение наполненности и желания действовать, а после других — чувство недовольства, «выжатого лимона», раздражения. Выводы делайте сами: с кем общаться чаще, с кем — меньше.

Также отслеживайте то, как и о чем общаетесь сами - про работу с убеждениями мы уже упоминали. Заменив устаревшие и мешающие модели из вашей картины мира на более адекватные, вы еще сильнее прокачаете стрессоустойчивость.

Еще одна непростая, но действенная вещь — это саморазвитие. Читайте книги, посещайте тренинги, которые дают реальное понимание как устроена психика, дают инструменты для самостоятельного эффективного решения своих проблем. Когда осознаешь себя, свои реакции и их причины, гораздо легче проживать стрессовые состояния и выходить из них без потерь, или с минимальными и быстро восстанавливаться.

Духовное развитие. Я не буду касаться религиозных вопросов. Любая религия дает и мощную поддержку, и ставит определенные границы, выход за которые может быть сильным стрессом. Здесь скорее речь о развитии в себе таких качеств как доверие жизни, открытость, интерес к себе и людям, чувства принятия себя и других; разрешение себе проживать свои чувства не подавляя.

И еще кое-что: развивайте свое чувство юмора (умение увидеть комическую сторону проблемы и посмеяться, сбрасывает лишнее напряжение) и снижайте (или повышайте) чувство собственной важности до адекватной самооценки.

Успехов в саморазвитии!

Жизнь может быть очень стрессовой; иногда вам нужно справляться со стрессом повседневной жизни. Стресс может быть вызван различными факторами: семейными неурядицами, проблемами на работе, финансовыми сложностями, слабым здоровьем или даже смертью близкого человека. Важно осознать его причины (иногда стресс может быть естественным), принять меры для борьбы с причиной проблемы и устранить симптомы стресса. Самое главное - не бороться с ним в одиночку: обратитесь за помощью к другу или, при необходимости, к профессионалу.

Шаги

Борьба со стрессом с помощью изменения стиля жизни

Регулярно получайте физические нагрузки. Целевые тренировки помогают освободить ваше тело от гормонов стресса и повышают уровень эндорфинов - химических элементов, которые вызывают чувство радости. Выделите время в течение тяжелого дня, чтобы позаниматься физическими упражнениями. Это поможет вам сохранять свое тело здоровым и природным образом выведет гормоны стресса из организма. Вы обязательно почувствуете разницу.

Хорошо высыпайтесь. Дайте своему организму столько сна, сколько ему требуется, и уровень вашего стресса резко снизиться. Сон – это процесс, благодаря которому ваше тело самостоятельно восстанавливает силы и энергию. Если вы не получаете достаточно сна, то ваше тело будет использовать стресс, чтобы сохранять вас активным и проворным в условиях отсутствия запасов энергии.

Правильно питайтесь. Чтобы побороть стресс, вашему организму нужно быть здоровым, счастливым и правильно пополняться энергией. Что бы вы ни думали, стресс - это реакция организма на все, что нарушает его естественное состояние, то есть ваше тело может оказывать огромное влияние на развитие и снижение стресса.

Научитесь расслабляться. Отличным способом уменьшения стресса является расслабление тела с помощью природных способов. Не ждите, что стресс мгновенно улетучится; это может потребовать времени. Постарайтесь не фокусироваться на стрессе как таковом во время расслабления. Думайте о чем-нибудь спокойном и безмятежном, или постарайтесь не думать ни о чем. Позвольте вашему телу сказать вашему разуму, что все в порядке.

• Слушайте медленную, расслабляющую музыку. Музыка действительно может помочь вам расслабиться и почувствовать себя счастливым. Попробуйте выбрать музыку без слов, в которой используются такие инструменты как флейта, фортепиано или скрипка. Обычно хорошо помогают классические, джазовые, народные мотивы, но если вам они не по вкусу, выбирайте ту музыку, которая вас успокаивает.
• Примите ванну. Для великолепных ощущений добавьте в воду морскую соль или любую другую ароматную соль для ванны. Используйте это время для себя и расслабьтесь.
• Сходите на массаж. Не важно, получите ли вы массаж от профессионала или вашего близкого человека, но в любом случае он будет иметь отличный расслабляющий эффект. Используйте лосьон или масло и включите приглушенный свет, чтобы создать максимально расслабляющую атмосферу.
• Начните вести журнал или дневник. Вы не обязаны делать записи каждый день. Записывайте то, что вас беспокоит, о том, что занимает ваше время и ваши мыли о том, что может помочь вам выбрасывать негативные эмоции.

1. Начните практиковать йогу и медитацию. Вы можете рассматривать йогу как занятие для ежедневной практики, так как практика глубокой растяжки и медленных движений поможет вам очистить свой разум. Медитация приводит к очищению сознания, а упражнения из йоги помогут вам вдвойне увеличить расслабление, чтобы снизить уровень стресса.

   • Используйте управляемое воображение, чтобы представить себе место, которое помогает вам чувствовать умиротворение. Представьте место, в котором вы чувствуете себя счастливым; сфокусируйтесь на деталях, чтобы полностью отрешиться от настоящего момента.
   • Занимайтесь йогой в одиночестве или в группе, если вам нужна помощь в изучении новых поз. Если ваш уровень в йоге высокий, то вы будете способны выполнять сложные упражнения на растяжку, которые заставят вас сфокусироваться и отвлечься от стресса.
   • Займитесь глубокой релаксацией, применив мышечную релаксацию. Это упражнения направленные на напряжение мышц в течение десяти секунд, а потом расслабления их. Это смягчит и расслабит мышцы вашего тела.

2. Занимайтесь тем, что вам нравится. Зачастую, если вы испытываете стресс, вы можете увидеть, что в вашем расписании не остается времени для ваших любимых занятий. Будь-то рисование, сочинение, чтение, спорт или приготовление еды, выделяйте время каждый день для занятий, которые приносят вам удовольствие.

   Лечение стресса с помощью ментальных упражнений

   1. Постарайтесь не думать негативно. Подумайте о позитивном в вашей жизни и начните восстанавливать баланс в вашем эмоциональном регистре. Избегайте фокусирования только на негативных событиях, произошедших в течение дня, но также думайте и о хорошем.

      • Сядьте и подсчитайте блага, которые у вас есть. Запишите даже самые обыденные вещи, которые вы имеете и которыми пользуетесь: крыша над головой, кровать, на которой вы спите, хорошая пища, тепло, безопасность, крепкое здоровье, друзья или родственники. Поймите, что это доступно далеко не всем.
      • Просыпаясь утром, говорите себе что-нибудь приятное. Это направит вашу энергию и разум на позитивное мышление. Будьте благодарны за каждый прожитый день, ведь вы не знаете, какой из них может стать последним!
      • Используйте позитивное самовнушение. Укрепите свою решимость с помощью позитивных утверждений вроде "Я могу справиться с этим, не торопясь" или "Я успешно справлялся с этим раньше - нет причин, по которым я не смогу сделать это снова".
      • Визуализируйте позитивные события; это не займет много времени, но может помочь вам сосредоточиться. Думайте об успехе, читайте об успешных людях. Не признавайте поражение, прежде чем его потерпеть. Вы не заслуживаете того, чтобы постоянно унижать и казнить себя.

   2. Организуйте свою жизнь. Поставьте перед собой цели, которых вы должны достигнуть в течение дня, затем составьте их список. Сделайте небольшую передышку в середине дня - это даст вам время перезарядиться. Если вы возьмете под контроль ваше время и расставите приоритеты, то это поможет вам существенно уменьшить количество стресса, который вы ощущаете.

      • Не забывайте о своих возможностях. Будьте реалистом, когда смотрите на то, что можете, а что не можете выполнить за один день. Бессмысленно откусывать больше, чем можно прожевать, а потом бичевать себя за то, что вы не справились.
      • Расставьте приоритеты. В первую очередь работайте над самыми приоритетными делами (самыми срочными/важными). Малозначимые пункты опустите в конец списка.
      • Выполняйте самые неприятные и сложные задачи в начале дня, когда вы полны сил - так вы избежите стресса от работы в последнюю минуту. Промедление может стать причиной стресса!
      • Уделяйте особое внимание качеству, а не количеству выполненной работы. Гордитесь тем, что сделали хорошо, а не много.
      • По возможности планируйте свой день, чтобы предотвратить напряженные ситуации и сократить количество стресс-факторов, с которыми вы можете столкнуться в любой момент. Устанавливайте сроки для крупных проектов.
      • В конце дня просмотрите свои цели и подумайте обо всем, чего достигли. Это вселит в вас уверенность и поможет крепче спать. Отметьте в списке пункты, которые вам удалось выполнить.

   3. Определите, что вас тревожит. Убедитесь, что понимаете, почему находитесь в стрессовом состоянии - таким образом, вы сможете постараться избегать этих факторов. Знание - сила, а хорошее знание себя самого - сила вдвойне.

      • К примеру, если вы заметили, что регулярно подвергаетесь стрессу в определенное время в присутствии определенного человека, то начните по-другому готовить свой мозг к предстоящему стрессу. Если вы любите этого человека и доверяете ему, осторожно расскажите ему о том, какие чувства он у вас вызывает. Если вам неудобно делиться своими ощущениями, напомните себе, что это мимолетное явление, что чувство пройдет, и вскоре вы снова возьмете себя в руки.
      • Репетируйте. Если вы знаете, что вы встретитесь со стрессовой ситуацией, отрепетируйте, как будете с ней справляться. Представьте, что успешно преодолели ситуацию. Придумайте сцену, которую сможете мысленно прокручивать в голове снова и снова.

   4. Прекратите волноваться из-за вещей, которые вы не можете изменить. Это особенно касается таких вещей, как политика, и часто применимо к другим людям. Принятие положения вещей таким, какое оно есть - это важный механизм психологической адаптации, хотя, это не так легко, как кажется.

   5. Развивайте чувство юмора. Одно из препятствий борьбе со стрессом - это стремление принимать все слишком серьезно. Это нормально, избавиться от напряжения и с юмором отнестись к жизненным неурядицам. Немного посмейтесь, а лучше посмейтесь от души! Найдите смешное в том, что вас тревожит.

      • Научитесь смеяться над собой. Не унижайте себя и не занимайтесь понижением самооценки, а попробуйте время от времени в шутку себя поругать. Как вы можете смеяться над другими вещами, если не можете посмеяться даже над собой?

   6. Научитесь полагаться на друзей и близких. Это один из самых важных моментов, ведь закрытость только способствует стрессу. Ваши друзья - если они настоящие друзья - постараются понять, что с вами происходит, и, кроме сочувствия, будут искренне желать вам помочь изо всех сил.

      • Попросите у друзей помощи. Если вы хотите что-то сделать, но не можете найти в себе силы или время на это, то совершенно нормально попросить друзей или близких о помощи. Выражайте свою благодарность и предлагайте свою помощь в ответ.
      • Ищите у людей уважения, а не одобрения - в том числе и у своих друзей. Друзья будут уважать вас, потому что они вас любят, даже если они не всегда согласны с вами. Враги (если они у вас есть) будут уважать вас, потому что вы действуете из чистых, искренних побуждений. Сопротивляйтесь желанию быть любимым и одобряемым всеми - это непосильная ноша. Если вы следовать этому, то будете меньше подвержены стрессу и почувствуете себя гораздо более удовлетворенным.
      • Ищите позитивных, а не негативных людей. Это звучит банально, потому что так оно и есть: окружая себя веселыми, увлеченными и добрыми людьми, вы сможете избежать стресса, который испытали бы с пессимистически настроенными, циничными, злыми людьми.
   7. • Жуйте жевательную резинку. Исследования показывают, что процесс жевания может снижать стресс, именно поэтому многие люди, которые постоянно находятся в стрессовом состоянии, склонны к перееданию. Жевательная резинка - это более полезная альтернатива.
      • Получите сеанс массажа.
      • Будьте откровенны относительно своих чувств. Не отрицайте их и не пытайтесь подавить, так как это только увеличит состояние стресса. Не бойтесь плакать - это снимет напряжение и даст выход скрытым эмоциям, что может помочь вам справиться со своими проблемами.
      • Планируйте события в будущем, которых вы с нетерпением будете ждать. Использование воображения также поможет вам избавиться от стресса.
      • Чаще бывайте на солнце. Солнечный свет может поднять настроение и облегчить течение сезонного аффективного расстройства (САР).
      • Если чувствуете, что вам нужно попросить у кого-то прощения, сделайте это. Убедитесь, что это не ухудшит ситуацию. Чувство вины усугубляет стресс.
      • Займитесь тем, что хотите или давно откладывали, но убедитесь, что это не способ побега от действительности.
      • Развивайте перспективное видение и знайте, что события могут быть не настолько стрессовыми, насколько вам кажется. Думайте не о том, что вызывает у вас стресс, а о вещах, которые действительно важны в вашей жизни.

      Предупреждения

      • Избегайте самолечения с помощью алкоголя, наркотиков, медикаментов и прочего.
      • Немедленно обратитесь за профессиональной помощью, если вы испытываете боль в груди или головокружения.
      • Избегайте попыток сбежать от действительности, так как это не поможет вам справиться с ситуацией, а в худших случаях, вам понадобиться медицинская помощь.
      • Если вы страдаете от хронического стресса, то вы, скорее всего, часто плачете, резко набираете или теряете вес, а также страдаете от отсутствия сексуального желания. В таком случае вам срочно надо обратиться к врачу и описать ему свои симптомы. У вас может быть нервное расстройство или другие болезни.