Аэробика для полных женщин для похудения. Комплекс упражнений для полных женщин

Дата: 25.11.2019

Занятия фитнесом помогают избавиться от лишних килограммов - это неоспоримый факт. Логично предположить, что чем избыточного веса больше, тем интенсивнее и насыщеннее должны быть тренировки. Однако это не так. Более того, врачи предупреждают, что для полных людей спорт может быть опасен и даже противопоказан. Попробуем разобраться.

А полнота - это сколько в килограммах?

Прежде всего, нужно определиться с терминами. Известно, что одни девушки и с весом в 60 кг считают себя полными, а другие и при центнере могут доказывать, что это их нормальная или даже идеальная форма. Самым простым способом узнать свой оптимальный вес является расчет рост (в см) минус 100. Однако он годится только для тех, кто вырос не выше 165 см. Дамам повыше нужно и цифру отнимать побольше - 110.

Более точным ориентиром является индекс массы тела (ИМС). Но при этом необходимо учитывать и тяжесть-ширину костей. При расчете ИМС лучше ориентироваться на формулу, учитывающую обхват запястья. И, наконец, самый надежный расчет могут дать диетологи со специальным оборудованием, которое позволяет определить процент жира в общей массе. Если он составляет 30 % и более, эта статья для вас.

Исключить ударные нагрузки

Это первое условие составления программы для полных. К этой категории можно отнести степ, прыжки со скакалкой (и любые другие прыжковые упражнения), подвижные танцы, включающие резкие маневры, повороты, бег. Собственный вес полного человека - это уже нагрузка. Никому же не придет в голову прыгать со штангой! Опорно-двигательный аппарат такого не прощает. Не спасет ситуацию даже дорожка со специальным противоударным покрытием. Давайте побережем свои суставы, им и без того непросто.

Начать с малого

Решение начать заниматься фитнесом для полного человека - это уже почти подвиг. Если вы вознамерились прийти на тренировку, будет велик соблазн сразу взять быка за рога. Не нужно этого делать. Начните с комфортного темпа, с малых нагрузок, неспешной разминки. Ходить в спортзал придется еще долго, все успеется. А если начать все и сразу, то этот раз может стать последним, и хорошо, если он обойдется без последствий.

Полчаса кардио на первый раз будет достаточно. В последующие тренировки можно добавлять по 5-10 минут и довести тренировку до 45 мин. Приступая к силовым занятиям, достаточно начать с 10 упражнений в медленном темпе. Это, кстати, позволит лучше освоить технику их выполнения. Веса следует подбирать с таким расчетом, чтобы при каждом подходе последние пару жимов выполнялись с явным усилием, но не через силу.

Не каждый день!

Оптимальным режимом будет два занятия в неделю. Три - максимум. Во-первых, это обеспечит необходимое привыкание со стороны организма (и, в первую очередь, со стороны сердечно-сосудистой системы). Во-вторых, именно в дни отдыха и ощущается эффект от тренировок. А в-третьих, больше вообще не нужно. Но и меньше двух раз в неделю полным заниматься нет смысла.

Не пропускать занятия!

Начали заниматься - занимайтесь. Второй раз начать будет сложнее, а третий - почти невозможно. Лучше сразу установить себе такой темп, который получится выдерживать длительное время. Только регулярные нагрузки приводят к результату. Организм постепенно привыкнет, а затем сформируется потребность, особенно когда начнут появляться первые успехи. Если же тренировки будут нерегулярными, они окажутся сравнимы со стрессами, и тело начнет по привычке запасаться жирком.

Силовые упражнения не противопоказаны!

Частое заблуждение полных женщин - «мне не нужны силовые упражнения, у меня и так руки-ноги толстые». Толстые руки не имеют никакого отношения к мышцам. Мышцы нужны для дополнительного расхода энергии, в противном случае снижение веса идет гораздо более медленными темпами. Именно мышцы являются постоянным, круглосуточным потребителем энергии. Именно в них уходят съеденные нами калории. Часть силовых упражнений предпочтительнее делать лежа или сидя, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног. Приседания лучше заменить на жимы ногами.

Читайте также:

Ничего у меня не получается! 11 самых распространенных ошибок в фитнесе
Всемирный потом. Почему мы откладываем занятия фитнесом?

Оптимальный темп занятий

Как для полного, так и для любого другого человека оптимальным является темп, в котором он устает и обильно потеет, но не до такой степени, что уже задыхается и не может говорить. Это тот самый ритм, в котором происходит активное сжигание жира. Однако долго такой темп держать нельзя во избежание перегрузок. Львиная доля тренировки должна все же отводиться кардио в спокойном режиме. Такие занятия медленно, но верно делают свое дело.

Оптимальное сочетание безопасности и эффективности для людей с избыточным весом представляют направления, развивающие координацию, гибкость, силу и равновесие. Если представить себе нашу обычную жизнь, то тренировки должны имитировать самые необходимые действия - ходьбу, подъем по лестнице и т. д. Существуют разновидности фитнеса, представляющие собой ходьбу на месте. Никаких противопоказаний для полных не имеют йога или пилатес. Более того, пухлые девушки обычно имеют более подвижные суставы, им легко даются упражнения на растяжку. С большей легкостью дадутся обладательницам пышного тела разновидности аквафитнеса, когда все упражнения выполняются в воде. К примеру, гидрорайдер - велосипед, установленный на дне бассейна, - идеальное решение для кардионагрузки.

Комфорт в одежде

Подбирая одежду для спортзала, следует отдать предпочтение комфорту, даже если это идет в ущерб красоте. Красивыми мы будем потом, когда справимся со всем этим, а пока все внимание - удобству и безопасности. Не нужно пытаться одеться потеплее, чтобы сильнее пропотеть. Это будет стоить дополнительных мучений, а вода с первым же стаканом вернется на место. А вот пить нужно больше, в том числе и во время тренировок. Обувь для занятий необходима даже дома. Главное требование к ней - хорошая поддержка голеностопного сустава.

Хотите привести фигуру в порядок и сбросить лишний вес? Лучшим средством для достижения данной цели станет фитнес - эффективная методика оздоровления организма. Занимаясь под руководством опытных тренеров фитнес-клуба Swim & Gym, вы сможете не только приобрести желаемые формы, но также укрепить здоровье, улучшить свое настроение. Главное - усердно работать.

Как достичь результатов?

Фитнес для полных женщин в Москве предусматривает целый комплекс мер, направленных на коррекцию фигуры:

физические тренировки;

сбалансированное и правильное питание;

здоровый образ жизни.

Только благодаря сочетанию трех этих факторов удастся нормализовать вес тела и надолго закрепить полученный результат.

Специалисты советуют придерживаться ряда простых правил:

регулярно посещать занятия - три-четыре раза в неделю;

работать над телом комплексно - давать нагрузки на все группы мышц;

увеличивать физические нагрузки постепенно, избегать резких изменений ее типов;

исключить из рациона жирную, сладкую, жареную пищу, алкоголь;

не есть за пару часов до и после занятий;

принимать душ, отдыхать после тренировок.

Наиболее эффективный способ создания красивой фигуры - посещение тренажерного зала , где фитнес-занятия включают как упражнения на сжигание жировых клеток, так и на наращивание мышечной массы. При этом рекомендуется тренировать разные группы мышц в разные дни. Уже через пару месяцев интенсивной работы можно похудеть на 5-6 кг.

Польза от занятий

Помимо сжигания лишних жировых клеток, фитнес для похудения (Москва) оказывает благотворное влияния на весь организм в целом. При помощи данной методики оздоровления вы сможете:

ускорить обмен веществ;

улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

укрепить капилляры;

нормализовать кровяное давление;

подтянуть мышцы;

развить гибкость суставов;

увеличить выносливость и психологическую стойкость;

избавиться от хронической усталости;

повысить самооценку.

Тренируйтесь в Swim & Gym!

Благодаря высококвалифицированным тренерам, каждый клиент нашего фитнес-клуба может рассчитывать на быстрое улучшение своего внешнего вида и физической формы. Продуктивной работе над строительством мышечной массы тела способствуют суперсовременные тренажеры, которыми располагает Swim & Gym.

Чтобы стать членом центра и приобрести клубную карту, свяжитесь с нашими менеджерами или заполните специальную форму на сайте. Мы ждем вас!

должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха-рак-тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про-и-зош-ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи-ре-нии мож-но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре-ни-ро-воч-ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха-рак-тер. Речь, са-мо со-бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос-тав-ля-ет 15-20 и бо-лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по-яв-ля-ет-ся одыш-ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин-ци-пы тре-нин-га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре-ни-ро-воч-ные схе-мы, ко-неч-но, раз-ли-ча-ют-ся.

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро-би-ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре-на-жер-ный зал. Это не зна-чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре-на-жер-ном за-ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш-ним ве-сом, бе-гая ут-ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус-та-вам и сер-деч-но-со-су-дис-той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо-соб ути-ли-за-ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис-те-мы, а все-го лишь по-вы-ша-ет не-мно-го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе-ре-гру-жа-е-те сус-та-вы, связ-ки и серд-це, поскольку во время бега постоянно пе-ре-кла-ды-ва-е-те на-г-руз-ку всей Ва-шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де-ла-е-те это с уси-ли-ем, как бы пры-гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко-лит в бо-ку, ко-ло-тит серд-це, это все зна-чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд-це пе-ре-гру-же-но, в об-щем, за-пом-ни-те – бег для здоровья не полезен!

Правила тренинга при ожирении

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен-но вы-бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на-но-сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз-во-ноч-ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук-реп-ля-ю-щим длин-ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш-ний вес сам по се-бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по-э-то-му ук-реп-ле-ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а из-бе-га-ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус-та-вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис-поль-зу-е-мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер-со-наль-но-му мак-си-му-му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со-от-вет-с-т-вен-но, сос-тав-ля-ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма. На-п-ри-мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов-то-ре-ние со 100кг, со-от-вет-с-т-вен-но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре-ни-ро-вать-ся с ин-тен-сив-нос-тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех-ни-ку вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под-го-то-вить Ва-шу нерв-ную, сер-деч-но-со-су-дис-тую и другие системы организма к даль-ней-ше-му тре-нин-гу, а, глав-ное, поз-во-лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли-тель-ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не-де-лю, а дли-тель-ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре-мя от-ды-ха меж-ду под-хо-да-ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж-но удер-жи-вать пульс в оп-ре-де-лен-ном ди-а-па-зо-не. Лучше всего купить пульсометр и, во-об-ще, уде-лить вре-мя тре-ни-ров-ке серд-ца , поскольку ожирение Вашей сер-деч-но-со-су-дис-той сис-те-ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про-ти-во-ре-чие в ре-ко-мен-да-ции та-ких длительных тренировок, поскольку обычно ре-ко-мен-ду-ет-ся за-ни-мать-ся до 60 ми-нут, но это правило применимо в том случае, когда ат-лет пы-та-ет-ся дос-тичь ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных волокон, Вам же можно и нужно тре-ни-ро-вать-ся доль-ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи-ре-нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за-ни-мать-ся час-то и по-дол-гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз-нак от-дох-нуть, не нуж-но «рвать ког-ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре-ко-мен-ду-ем Вам при-ни-мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре-дот-вра-тить мно-жест-во не-га-тив-ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу-чае, ес-ли у Вас сни-жен уро-вень тес-тос-те-ро-на, то мы так же рекомендуем Вам про-пить ви-та-мин Е или три-бу-лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб-с-т-вен-но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме-нее 8 ча-сов в сут-ки, же-ла-тель-но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре-ко-мен-ду-ем ис-поль-зо-вать спортивный массаж , поскольку это нормализует Вам обмен ве-ществ, улуч-шит сос-то-я-ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во-об-ще, при-ве-дет к мас-се по-зи-тив-ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди-е-та, вер-нее, пра-виль-ная сис-те-ма пи-та-ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг-ле-вод-но-го че-ре-до-ва-ния , а так же ре-ко-мен-ду-ем добавить в рацион питания желе, толь-ко до-маш-не-го при-го-тов-ле-ния, по-с-коль-ку это один из лучших источников коллагена.

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз-во-ноч-ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре-ни-ро-воч-ный про-г-рам-мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве-ло-тре-на-жер. Обя-за-тель-но следует включить анаэробные нагрузки, но тре-ни-ро-вать-ся в пре-де-лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от-ды-хом меж-ду под-хо-да-ми в 2-3 ми-ну-ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре-ни-ро-вать-ся мож-но час-то, но во вре-мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо-то-ни-ки, меж-ду тре-ни-ров-ка-ми мно-го спать, поль-зо-вать-ся услугами массажиста, мож-но при-ни-мать конт-раст-ный душ, сле-ду-ет дер-жать дие-ту.

Диета для очень толстых людей не особо отличается от диет для тех, кому не хватает 2-3 кг для полного счастья. Конечно есть нюансы, которые не позволяют процессу похудения первых и других происходить одинаково.

Например, зачастую не могут бегать, а также выполнять даже самые примитивные физические упражнения. Поэтому, на ранних этапах процесса превращения из свиньи в человека, им приходится ограничиваться только диетой.

Сидячий образ жизни очень способствует набору веса.

Для начала определимся, кого называть очень толстыми. К этой категории можно отнести женщин невысокого роста, весом за 100 кг, среднего или высокого роста, весом за 120 кг, а также мужчин, чей вес 140+ кг с такой же окружностью талии, только в сантиметрах. В общем, если ваш вес в цифрах не очень отличается от роста, поздравляем — вы в категории избранных! Супер-приз для вас — путевка в нормальную жизнь. Итак, приступаем.

Гормональная система

Зачастую, у столь полных людей, который носят эту тяжесть на себе не первый год, вырисовывается букет мелких и не очень болячек, связанных с давлением на сердце, суставы, в крови. Как только вы похудеете, большинство из них уйдут сами собой, но для начала наведайтесь к врачу, сдайте анализы и убедитесь, что у вас нет болезней, которые могут помешать похудению.

Когда разрешение на похудение от врача получено, можно приступать к собственно диете. Но помните, пока ваш вес очень большой, организм находится в состоянии тяжелого стресса, поэтому, при появлении недомоганий во время похудения, немедленно обращайтесь к врачу. Мы вас предупредили.

Диета для очень толстых

Жесткие диеты для вас запрещены, потому что возможно придется диетиться 2-3 года (а что вы хотели? Жир наверняка тоже не за месяц набирали) и в рационе должно хватать полезных веществ и калорий, чтобы выжить в это время. Запасайтесь терпением и приготовьтесь к тому, что будете терять не больше 4 кг в месяц на первых порах и не более 2 — в дальнейшем.

Большой избыточный вес создает множество проблем в повседневной жизни.

Только так можно похудеть с очень большим весом, не нанося вред организму. Кроме того, чересчур быстрое похудение приведет к сильному обвисанию кожи. Конечно, в какой-то мере, кожа обвиснет по-любому. Но со временем все придет в норму.

Наше похудение будет происходить поэтапно. Каждый этап будет усложняться. Воспринимайте это как квест.

Этап 1

Исключите из своего рациона все сладкое. Сахар в чае и кофе тоже считается. Никаких «одну шоколадку в неделю» . Сделайте это «рывком» , убрав одним махом все печеньки, батончики, выпечку и сладкую газировку из рациона. Если очень хочется сладкого — пейте . Нечасто.
Второе исключение — фастфуд. Хот-доги, шаурма, еда из МакДональдс, сухарики, орешки и прочая дребедень должны быть преданы забвению.

Для начала достаточно и этих ограничений. Соблюдайте условия первого этапа месяца два. За это время вы сможете . Если вес большой, похудение вначале идет очень быстро. Затем процесс замедляется, это нормально.

Этап 2

Продолжаем исключать вредную пищу из рациона. Ограничиваем все мучное. Хлеб и сдоба должны остаться в прошлом.
Перестаем есть картофель.
Исключаем наваристые бульоны, супы и борщи из рациона. Супчики — только диетические, без жира.

Все стало немного сложнее. Этот этап будет длиться еще два месяца. На сколько вы похудеете за это время, зависит от индивидуальных особенностей организма. По истечению данного срока будем считать, что вы готовы к более серьезным ограничениям.

Этап 3

Перестаем есть макароны. Заменяем их на овсянку.
Исключаем молоко из рациона. Вместо молоко съешьте лучше творожка. Обезжиренного.
Приведите свой ежедневный рацион к виду: до 14:00 любые каши (рис, гречка, овсянка и т.п.) с чем-то белковым (рыба, мясо, птица, яйца, ), после 14:00 — только белковые продукты.
Овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве.

Вам кажется, что усложнять вашу жизнь уже некуда? Вам просто кажется. Через 3 месяца переходим к этапу 4.

Этап 4

Готовим всю еду без жира.
Ограничиваем количество фруктов в рационе.
Пьем не менее 2 л воды в сутки.
Не кушаем за 3 часа до сна.

Такой режим питания соблюдаем до тех пор, пока вес не придет в норму. Когда это случится, вы возможно обнаружите, что пошел уже не первый год с тех пор, как вы затеяли это и, если вы до сих пор не сорвались, ограничения в питании больше не будут напрягать вас так сильно.

Физические упражнения

Когда вы из очень толстого человека превратитесь в просто упитанного, можно добавить в режим дня немного физкультуры для более эффективного похудения. Для начала попробуйте просто больше ходить пешком.

Затем можете переходить к легким упражнениям из комплекса ЛФК: махам руками, наклонам корпуса, махам ногами лежа. В дальнейшем можно подключить более интенсивную аэробную нагрузку — степпер, велотренажер, возможно бег (осторожно с коленями!), плавание.

Не сдавайтесь и у вас все получится. Придет время и вы не узнаете себя в зеркале!

Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья. Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.

Часто бывает редкий пульс. То есть меньше 60 ударов в минуту.
При кардиологических проблемах.
Если несколько раз в месяц давление превышает 200/120.

В данном случае не только нельзя заниматься, а необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. А если вам сложно наклоняться, повышенное потоотделение, появляется отдышка, то это не является противопоказаниями к физической активности.

В программу для тучных женщин не включаются упражнения, которые нагружают суставы и позвоночник. Людям с лишним весом рекомендуется заниматься следующими видами спорта:
Скандинавская или обычная ходьба

При таких нагрузках следует контролировать частоту своих шагов и пульс. Если избыточный вес сильно нагружает коленные суставы, то рекомендуется приобрести специальный фиксатор в спортивной торговой точке. Также нужно использовать пояс, который фиксирует живот и поясницу. Это позволит избежать растяжений.

Плавание

Вы можете ежедневно уделять полчаса таким физическим нагрузкам. Они абсолютно безопасны, так как не перегружаются суставы и кости. Любые сопротивления воды полезны для полных женщин, так как это позволяет сжигать жир.

Зимний спорт

Такие нагрузки очень полезны для полных барышень. Чтобы не перегружать суставы рекомендуется остановиться на беге на лыжах в классическом стиле. Здесь не важен темп, главное – это длительность занятий.

Велосипед

Приобретите горный велосипед, в котором можно переключать передачи. Таким образом, вы сможете подобрать себе нагрузку, учитывая особенности своего организма.

Хорошими упражнениями для полных женщин является танец живота. Выполняйте плавные движения и никого не стесняйтесь.

С опытным тренером можно заниматься оксисайзом, бодифлексом, пилатесом, хатха-йогой и другими видами фитнеса.

Упражнения для женщин с большим весом

Все упражнения следует выполнять трижды в неделю, давай организму отдохнуть. В свободные дни можно совершать прогулку на свежем воздухе.

Для начала необходимо сделать разминку (около 10 минут): немного походите, глубоко дышите, совершайте вращательные движения руками.

После этого нужно в быстром темпе пройти около 3 километров. Вы обязательно должны хорошо пропотеть.

В качестве заминки подойдет десятиминутная медленная ходьба.

В качестве разминки походите немного по комнате, и дышите глубоко.

Тренировка на любом кардиотренажере, которые есть у вас дома. Подберите среднюю нагрузку и занимайтесь около получаса, в умеренном темпе. Для полных людей подходит степплер, беговая дорожка, велотренажер.

В качестве заминки десятиминутная ходьба.

Упражнения для очень крупных женщин

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы избежать различных травм. Для этого можно немного походить, даже на месте, вращать руками, ногами, головой, поднимать колени. Приведенные ниже упражнения необходимо делать по 2-3 подхода 5-10 раз.

1.Вытяжение позвоночника

Для выполнения нужно прислониться спиной к поверхности стены, втянуть свой живот, после чего несколько раз сделайте глубокие вдохи-выдохи грудной клеткой. Когда сосредоточитесь, поднимите вверх руки и тянитесь плечами вверх к потолку, при этом живот следует втягивать. Это упражнение направлено на проработку брюшных мышц и на разгрузку столба позвоночника. Задержитесь в таком положении, примерно на 15 секунд и повторите трижды.

2.Движения рук

Возьмите легкие гантели в руки (достаточно 1кг), их можно заменить обычной бутылкой, наполненной водой. После этого выполняйте различные движения: имитируйте удар, поднимайте отягощения через стороны, делайте ножницы. Все движения следует повторить трижды.

3.Отжимания

Для полных женщин есть облегченный вариант упражнения. Для этого нужно опереться о скамью ладонями и отжаться не меньше 4 раз. Если для вас это сложно и появляется одышка, то отжиматься моно от стены.

4.Приседания
Делайте неполные приседания. Чтобы облегчить упражнения можно протянуть под диваном ремень и держаться за него во время приседаний.

5.Выпады.

Делайте выпады назад, то есть отступайте одной ногой назад, при этом держитесь за ремень, как и в приседаниях. Старайтесь, чтобы сгибаемая нога достигала острого угла. Выполните необходимое количество повторов для одной ноги, затем приступайте к другой.

6.Пловец.

Исходное положение на животе. Затем оторвите от поверхности пола ноги, руки и грудную клетку. Старайтесь имитировать движения во время плавания. Для начала будет достаточно полминуты, затем нужно добиться трехминутного выполнения.

7.Упражнение для пресса

Для исходного положения нужно сесть на пол, затем следует втянуть живот и медленно отклониться, по возможности, назад, при этом напрягайте мышцы пресса и округлите немного спину. Старайтесь продержаться не меньше минуты.

После выполнения всей программы необходимо выполнить движения на растяжение мышц.

Все эти упражнения достаточно безопасные и доступные полным женщинам. Чтобы добиться лучшего эффекта, необходимо сбалансировано питаться. В результате чего вы сможете похудеть и благоприятно повлиять на собственное здоровье.

poxudeyka.ru

Упражнения для похудения для полных женщин немного отличаются от тех, которые рекомендуются людям стандартного телосложения. Дело в том, что из-за большого веса на суставы оказывается чрезмерная нагрузка, и во время тренировки их можно повредить. Подобных упражнений существует множество, и выполнять их можно самостоятельно, главное, поставить перед собой цель сбросить лишние килограммы, а вместе с этим вы получите хорошее настроение и бодрость духа.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для полных женщин, который поможет приблизить ваши формы к идеальным. Прежде всего, необходимо напомнить о том, что главным образом жировые отложения накапливаются в зоне живота, плеч, бедер и ягодиц, и все упражнения направлены на то, чтобы уменьшить или совсем избавиться от них.

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо размяться, чтобы мышцы и суставы разогрелись и стали более эластичными. Для этого в течение 5-10 минут выполняйте легкий бег на месте, немного попрыгайте или просто походите.

Приступайте к выполнению упражнений.

Поднимите руки и потянитесь, медленно опустите руки, задержав их на несколько секунд в горизонтальном положении ладонями вверх. Можно выполнять с гантелями. Число повторений – 10 раз.
Ноги на ширине плеч, руки соединены перед грудью ладонями вверх, пальцы направлены к верху. Изо всех сил прижмите ладони друг к другу и медленно расслабьте. Повторять 10 раз.
Расставив ноги на ширину плеч, делаем наклоны в стороны, поднимая вверх соответствующую руку, а вторую держа на талии. Повторите 10 раз.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, ступни параллельно. Руки заведите за затылок, локти разведены, как можно сильнее назад. Выполняйте наклоны с поворотом туловища, касаясь правым локтем левого колена, а затем левым – правого. Повторяйте 10 раз.
Стоя ноги на ширины плеч, медленно поворачивайтесь в одну, а затем в другую сторону – повторяйте 15 раз.
Лягте на спину, Поднимите прямые ноги под прямым углом и медленно опустите на пол. Затем согните в коленях, подтяните к животу, выпрямите вверх и опустите медленно на пол. Повторяйте 10 раз.

Исходное положение – лежа. Заведите руки за затылок и поднимите туловище. Повторяйте 10 раз.
Сядьте, зажмите между ступнями мяч, руками упритесь сзади. Поднимайте ноги, как можно выше. Повторяйте 20 раз.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поднимайте таз. 10 повторов.
Сидя на коленях, опускайтесь попеременно то в левую, то в правую сторону, руки отводите в противоположную сторону. 15 повторов.

Сидя на полу, делайте ногами упражнение «ножницы, опираясь сзади руками. Повторите 10 раз.
Встаньте, ноги на ширине плеч, делайте круговые движения бедрами 10 раз.
Встаньте на четвереньки, выполняйте махи ногами назад, запрокидывая при этом голову.

Эти упражнения подойдут и для очень полных женщин, которые должны выполнять их по возможности точно.

Упражнения для похудения живота и боков

Как похудеть и убрать живот женщинам после 40 лет

dlyapolnyx.ru

С каких упражнений начать очень полным людям

Задавая себе подобный вопрос, многие преждевременно записывают себя в более тяжелую весовую категорию. Профессионалы фитнеса рекомендуют упражнения для очень полных только в том случае, если есть риск повредить суставы под весом тела либо когда из-за жировых отложений в центре тела затруднены движения корпуса. Проще говоря, все это обычно присуще людям с диагнозом «ожирение 2-3 степени», но никак не тем, кто имеет 10 или даже 12 кг лишнего веса.

Безопасных для суставов и активизирующих обмен веществ упражнений великое множество. Некоторые из них можно выполнять дома самостоятельно, было бы желание. К тому же, гимнастика не просто активизирует метаболизм, но и улучшит настроение. А оно – главная составляющая крепкого здоровья.

Физические нагрузки для полных: общие правила

В медицине только ожирение 4 степени является противопоказанием для занятий физкультурой. Помимо этого состояния, не следует тренироваться, если:

регулярно проявляется слишком редкий пульс (менее 60 уд/мин);
артериальное давление повышается за пределы 200/120 мм рт ст чаще, чем 1-2 раза в месяц, и есть кардиологические проблемы.

Эти два состояния служат поводом для обращения за медицинской помощью, причем немедленно. А вот одышка во время физической работы, обильное потоотделение и невозможность, например, выполнить наклон вперед, противопоказаниями не являются.

Фитнес для полных исключает существенные осевые нагрузки на позвоночник и ударные нагрузки для суставов. Впрочем, в США считают, что морбидное ожирение – более серьезная угроза жизни и здоровью, и разрешают прыжковые и тяжелые силовые тренировки даже с ожирением 2-3 степени.

Из обычных распространенных видов физической активности вне фитнес-клуба очень полным людям рекомендуют:

плавание – особенно длительное, более 30 минут за сессию, повторять можно хоть каждый день, ведь в воде кости и суставы не перегружаются. Вообще все, что делается в воде и повышает пульс – лучший спорт для очень полных, ведь преодолевая сопротивление воды, человек получает не только физическую нагрузку, но и массаж, а это означает быстрый дренаж даже при активном сжигании жира и стремительное уменьшение объемов;
отличным фитнесом для очень полных людей является обычная и скандинавская ходьба. В этом случае обязателен контроль пульса при помощи кардиомонитора с подгрудным датчиком и весьма желателен контроль частоты шагов при помощи шагомера. Если есть риск возникновения проблем с коленями, используют фиксаторы суставов, их можно купить в любом спортивном магазине. И еще – ходьба является почти единственным видом активности, когда может пригодиться «чудо-пояс» для похудения. Как ни странно, он хорошо фиксирует поясницу и не дает животу «перетянуть» тело вперед, спасая, тем самым, от растяжений. Впрочем, подобную роль может играть и любое эластичное боди;
зимние виды спорта тоже могут стать хорошим способом получить физическую нагрузку для очень полных. Предпочтительны беговые лыжи в классической технике, когда нагрузка на суставы не очень значительная, а тренировочный эффект – шикарный. В этом стиле не обязательно бежать очень быстро, классика подходит для длительных прогулок по заснеженному лесу и является отличным видом досуга для всей семьи;
велосипед рекомендуется тем, кто уже умеет кататься, предпочтителен горный велосипед, а не шоссейный – с большим количеством передач проще подстроиться под индивидуальные особенности организма;
в качестве упражнений для очень полных женщин можно рассматривать танец живота – стесняться тут абсолютно нечего, при наличии форм пластика этого танца проще «ложится» на движения тела, а мягкие шаги ничем не угрожают коленям;
безопасны также хатха-йога, пилатес, бодифлекс, оксисайз и боди баланс, особенно при наличии грамотного тренера. Перед дыхательной гимнастикой желательно измерить давление и отказаться от занятий в случае его повышения.

Примеры упражнений для людей с большим весом

Это обычная гигиеническая гимнастика для очень полных людей плюс кое-что из наработок современного фитнеса. Выполнять гимнастику для полных необходимо 2-3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха. В «выходные» устраивайте кардиопрогулку.

Комплекс упражнений для очень полных людей: кардио

Тренировка 1

Разминка – ходьба на месте, глубокое дыхание, вращения и «ножницы» руками в комфортном ритме (10 мин).

Затем следует основная прогулка – 2-3 км в спокойном, но быстром темпе, чтобы начать потеть.

На «заминку» – медленная ходьба 10 мин.

Тренировка 2

Разминка – ходьба по комнате, глубокое дыхание.

Основная часть – на любом домашнем кардиотренажере выставляем среднее сопротивление и работаем 30-40 минут в среднем темпе. Полнота – не помеха занятиям на велоэргометре, беговой дорожке, степпере, клаймбере и эллиптическом тренажере.

Заминка – снова ходьба.

Комплекс гимнастики для очень полных

Разминка – ходьба на месте, круговые вращения головой, руками, бедрами, ходьба с высоким подниманием колена (10 мин).

1. Вытяжение позвоночника

Встаньте спиной к стене, втяните живот и сделайте несколько вдохов-выдохов в грудную клетку. Теперь вытяните руки вверх и тянитесь плечами к потолку, как бы «раскатывая» позвоночник по стене, одновременно втягивайте живот. Цель упражнения – разгрузить позвоночный столб и проработать мышцы живота. Держите 10-20сек, повторите 2-3 раза.

2. Движения рук

Возьмите в руки гантели весом 1-2кг, или даже бутылки с водой. Выполните вращения руками вперед, ножницы перед грудью, подъемы рук через стороны вверх к голове, имитацию ударов руками вперед с гантелями. Повторите весь сет 2-3 раза.

3. Отжимания от скамейки

Примите упор ладони на скамье, носочки на полу и плавно отожмитесь 4-5 раз. Если со скамьей вам трудно дышать, делайте отжимания от стены, но не от пола с колен.

4. Облегченные приседания

Возьмите длинный ремень и проденьте его под ножкой дивана. Отшагните так, чтобы ремень натянулся в ваших руках. Выполняйте медленные приседания, держась за «поводья», чтобы сохранить баланс и дополнительно проработать руки.

5. Облегченные выпады

Держась за ремень (как в предыдущем движении), шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Правое колено не должно сгибаться под острым углом. Работайте на комфортной глубине, выполнив сначала все повторы с одной, затем с другой ноги.

6. Облегченный «пловец»

Лягте лицом вниз на живот, втяните пресс, оторвите от пола грудную клетку, руки вытяните в стороны, ноги тоже оторвите, но старайтесь не «ломать» поясницу. Имитируйте руками и ногами движения пловца, начните с 30сек за подход, постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

7. Облегченный подъем на пресс

Сядьте на пол на ягодицы, втяните живот и отклонитесь назад, напрягая пресс и округляя спину. Держитесь 30-90 секунд, повторите 2-3 раза.

Закончите мини-комплекс ходьбой на месте, доступными вам движениями на растяжку.

Как видите, это весьма доступные и безопасные упражнения для очень полных людей, которые можно выполнять в силу своих возможностей. В комплексе со сбалансированным питанием, они помогут вам достаточно быстро похудеть и поправить свое здоровье, которое пошатнулось с годами ношения большого веса.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

www.mybodyflex.ru

Тренировки дома для похудения для женщин – это максимально удобный и результативный вариант избавления от избыточного веса в комфортных условиях. Комплексы тренировок для домашних упражнений очень удобны при загруженном графике работы, частых отъездах и длительных командировках, но требуют регулярности, комплексного подхода и сочетания различных видов нагрузок.

Почему так сложно сбросить лишние килограммы?

Тренировки дома для похудения

Проблема является очень распространенной - миллионы женщин во всем мире ведут борьбу с лишним весом, и в большинстве случаев эта борьба не приносит желаемых результатов. После тщетных попыток похудеть, разнообразных разгрузочных дней и всевозможных диет, женщины мучаются вопросом: почему я ем совсем немного, но мне все равно никак не удается похудеть?

Ответ простой – даже самые известные и действенные диеты не приносят абсолютно никакого эффекта без систематических физических упражнений, а самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов является правильный, сбалансированный режим питания и индивидуально подобранные комплексы упражнений.

Общие принципы организации тренировок дома

Домашние тренировки для похудения для женщин – это отличная перспектива выполнять физические упражнения в индивидуальном порядке и выбрать наиболее подходящий комплекс домашних тренировок. Самым простым вариантом домашних тренировок являются занятия по готовым видео урокам, однако вначале при избыточном весе бывает сложно войти в оптимальный ритм.

Одна из ведущих ошибок при планировании домашних тренировок – акцентирование внимания на отдельных зонах, выполнение однообразных упражнений для мышц брюшного пресса или для бедренных и ягодичных мышц: занятия дома для похудения для женщин требуют регулярности и направленности на проработку всех групп мышц, в том числе сердечной мышцы. Это помогает избегать диспропорций фигуры и сделать тело красивым. Начинать следует с наиболее простых упражнений и небольших подходов, с поэтапным увеличением нагрузки.

Особенности похудения для полных людей

Все мышцы нашего тела состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна сокращаются быстрее, а их основным источником энергии служит глюкоза, поступающая из кровеносного русла. Медленные мышечные волокна работают гораздо медленнее, но при этом являются более выносливыми, ведь их источники энергии - это запасы жировых тканей. У разных людей соотношение этих двух типов мышечных волокон значительно различается.

Изучая это соотношение при помощи биопсии и последующего микроскопического анализа различных групп мышц, группа английских исследователей обнаружила, что у худых людей гораздо больше процентное соотношение медленных волокон, которые работают за счет жировой ткани. У людей, имеющих склонность к полноте содержание в мышце быстрых волокон, которые не используют жир как энергоресурсы, гораздо выше.

Именно поэтому для полных женщин нерегулярные тренировки низкоэффективны. Более того, мышцы у людей с лишним весом устают быстрее, и интенсивные нагрузки даются им тяжело.

Поменять заложенное природой генетическое соотношение невозможно. Но при регулярных и интенсивных тренировках происходит адаптация мышц, при которой работа быстрых волокон начинает имитировать работу медленных. Например, регулярная утренняя гимнастика для полных женщин чтобы похудеть способствует перестройке мышечной памяти и ускорению метаболизма.

Польза от регулярной физической активности

Регулярные занятия дома для похудения для женщин приводят в тонус стенки сосудов и увеличиваются кровоснабжение органов. У полных женщин, склонных к малоподвижному образу жизни, кровь не может свободно циркулировать из-за слабого мышечного каркаса кровеносных сосудов, что приводит к кислородному истощению тканей и органов всего организма.

Люди, которые ежедневно не выполняют упражнения, имеют слабый мышечный тонус и тонус к жизни в целом, ведь движение – жизнь. Кроме того, во время нагрузок происходит активное потоотделение и организм очищается от накопившихся шлаков.

Потоотделение выражено на первых этапах занятий, при начале тренировок после перенесенной болезни или перерыва в течение длительного времени, при увеличении интенсивности нагрузок. Сильное потоотделение приводит к снижению массы тела, а регулярные тренировки способствуют стабилизации артериального давления и нормализации пульса.

Какие тренировки выбрать и что тренировать?

Гимнастика для полных женщин чтобы похудеть дома

Существует множество советом о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, однако, нельзя забывать, что мгновенного эффекта даже от высокоинтенсивных тренировок в первые дни ожидать не стоит. Начальные результаты появятся только после регулярных нагрузок равномерной интенсивности с поэтапной проработкой различных мышц.

Разумеется, домашние тренировки потребуют упорства и настойчивости, но только так можно сбросить лишний вес и приобрести сногсшибательную фигуру.
Чем же заняться в домашних условиях? Выбор вида и интенсивности тренировок зависит от личных предпочтений, подготовленности, имеющегося спортивного снаряжения и от того, какие проблемные зоны нуждаются в коррекции.

Что нужно, чтобы тренироваться дома?

Спортивный инвентарь для домашних тренировок:
гантели (разборные) от 2 до 12 килограмм, вес подбирается индивидуально, в процессе увеличения интенсивности тренировок вес может увеличиваться,
нескользящий коврик,
удобная одежда, не стесняющая движений,
утяжеленный обруч (вес гимнастического обруча может быть от 0,5 до 3 килограмм).

Любая тренировка и гимнастика для полных женщин чтобы похудеть всегда начинается с короткой разминки – это стимулирует разогревание мышц и подготавливает их к последующей нагрузке. Продолжительность разминки от 15 до 25 минут, начинать рекомендуется с ходьбы на месте, переходящей в бег, при этом колени поднимаются достаточно высоко.

Разнообразить разминку можно наклонами туловища. Заканчивается разминка вращениями плечами, кистями, махами руками в разные направления. Утренняя зарядка для похудения для пожилых женщин также обязательно должна начинаться с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы к не только последующей нагрузке, но и восстановить подвижность суставов и избежать травмы. После разминки начинаются основные упражнения.

Приседания

Классический вид упражнений, действительно способствующий похудению. Для правильного выполнения приседания ноги следует расположить на ширине плеч, спину нужно держать прямо, руки держим перед собой или на талии. Также следует внимательно следить за дыханием – низкое приседание на вдохе, возвращение в исходную позицию на выдохе. Начинать нужно с 15-20 раз. Постепенно необходимо доводить до пяти подходов с коротким перерывом, и уже после двух недель тренировок рекомендуется начинать приседать с дополнительным грузом.

Выпады

Делаем поочередно каждой ногой широкий шаг вперед, второй ногой в это время касаемся пола коленом. Если сложно сохранить равновесие при шаге вперед, можно помогать руками, разведя их в стороны. За один раз нужно выполнить 5-10 выпадов, через две недели тренировок довести до 25.

Тренировка грудных мышц

Жим гантелей на спине следует выполнять из положения лежа на твердой ровной поверхности, на вдохе следует разводить руки в разные стороны, на выдохе сводить полусогнутые в локтях руки над головой. Каждый подход должен состоять из 15 повторений. По мере роста тренированности нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов до пяти.

Упражнение для брюшного пресса и ягодичных мышц

Подъем корпуса из положения на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поднимать корпус следует достаточно высоко, чтобы лопатки оказались оторваны от пола. Упражнение выполняется до наступления полной усталости.

Упражнение для брюшного пресса

Для проработки нижних мышц живота лежа на спине, следует завести руки за головой, и, согнув ноги в коленях, поднимать их на выдохе, затем на вдохе плавно опускать. Это упражнение - одно из самых тяжелых, но является очень эффективным для укрепления мышц брюшного пресса и быстрого сжигания лишних килограмм с боков.

Планка

Уникальность и актуальность планки в том, что при выполнении этого упражнения лишний жир сжигается без активных движений. Планка выполняется следующим образом – тело сохраняется в одной исходной позиции, для поддержания которой работают все группы мышц. Исходное положение – упор на вытянутых руках (как во время отжимания от пола), спина выпрямлена, напрягаем мышцы живота и стараемся стабилизироваться в такой позе от 30 секунд до двух минут. Постепенно увеличиваем время выполнения упражнения до пяти минут.

Горизонт на одной ноге

Упражнение направлено на проработку мелких мышц и также способствует подтяжке контуров тела и похудению. Исходное положение – стоя, прямая спина, ноги на ширине плеч. Следует выполнять наклон вперед, при этом поочередно отводить ногу назад, как при упражнении «ласточка». Выполняется по 2 подхода из 10-15 повторов.

Обруч

Он является отличным помощником при сжигании лишних килограмм на талии или ягодицах, помогает при устранении целлюлита, из-за высокой интенсивности тренировки ускоряется обмен веществ. Эффект будет виден если крутить обруч 2-3 раза в день по 20 минут.

Другие виды домашних тренировок

Один из советов о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, касается приобретения тренажеров и всевозможных вспомогательных модулей для повышения интенсивности тренировок. Это помогает разнообразить упражнения и повысить интерес и мотивацию к регулярным занятиям.

Например, тренировки со степ-платформами, прыжки со скакалками способствуют чередованию средних и высоких нагрузок, упражняться нужно не более 20 минут, но эффект от них равняется часовому занятию. Однако стоит учитывать, что для людей с лишним весом начинать подобные тренировки стоит в индивидуальном порядке и с аккуратным выбором нагрузки. Скорее всего, в самом начале тренировок им подойдут размеренные упражнения в щадящем режиме.

Как сохранить регулярность и повысить эффективность?

Чтобы позитивное отношение к занятиям спортом сохранялось продолжительно время, рекомендуется разбивать тренировки дома для похудения для женщин на несколько коротких подходов в день. Тренировки желательно проводить в проветриваемой комнате и соблюдать очередность упражнений, с хорошей разминкой до и короткой растяжкой после тренировки.

Важное условие эффективности физических нагрузок дома – это частые прогулки, правильный сбалансированный режим питания, с добавлением в рацион большого количества фруктов и овощей и ограничением сладкой, мучной и жирной пищи.

Обязательно рекомендуется завтракать, обогащать питание растительной пищей, стараться ужинать легкими несложными блюдами, чтобы организм восстанавливался после тяжелого рабочего дня.
Если соблюдать эти правила, результат тренировок будет заметен после четырех недель регулярных занятий. Кроме того:

Начинать тренировки дома для похудения для женщин важно с хорошего настроения, иметь высокий уровень мотивации и самодисциплины и помнить о конечной цели тренировок.
Тренировки должны проходить от трех до четырех раз в неделю.
Оптимальное время для упражнений - это промежуток времени с 11:00 до 13:00, а также с 17:00 до 19:00.
Не проводить занятия после еды на полный желудок, так как это снизит их эффективность и нарушит пищеварение – после еды заниматься спортом можно только через два часа.
Тренировки «через силу» разрушают положительный настрой к занятиям, снижают мотивацию и не способствуют похудению и приведению тела в форму.
Ударные нагрузки на позвоночник и суставы, прыжки и бег противопоказаны для полных людей, так как повышается риск травматизма.

Любой комплекс тренировок для похудения в домашних условиях является эффективным не дальше четырех недель, затем организм адаптируется к нагрузкам и начинает так называемое плато, при котором вес перестает уходить. В этот период надо увеличивать нагрузки и менять комплексы упражнений.