Мотивирующей историей о том, как он решил похудеть и смог это сделать. Возможно, она вдохновит вас встать с дивана и наконец-то заняться собой. Лайфхакер публикует перевод его советов.
Стив Спринг
Блогер, пишет для изданий Live Your Life On Purpose, The Startup, Better Humans.
Два года назад я заболел после возвращения из поездки в Южную Америку и попал в больницу. Хотя моя болезнь вскоре прошла, мне сообщили довольно пугающие вещи. Оказалось, у меня было 18 лишних килограммов веса, процент жира в моём организме составлял 32%, холестерин поднялся до 203 мг/дл, а глюкоза до 109 мг/дл. Нужно было что-то делать, иначе я бы долго не протянул.
Я не знал, с чего начать. Много лет я не думал о питании и не занимался спортом. Приводить себя в форму после 50 не так-то легко. С возрастом гораздо труднее сбросить вес и нарастить мышцы. Но за последние два года я смог поправить здоровье. Я похудел на 18 килограммов, довёл содержание жира в организме до 20%, снизил уровень холестерина и сахара в крови. Вот три метода, которые оказались для меня самыми полезными. Надеюсь, они помогут и вам.
1. Пробуйте разные диеты по одному месяцу и выберите подходящую
Я перепробовал множество диет. Начал с системы питания Whole30. Она полностью исключает употребление сахара, молочных продуктов и зерновых. А это как раз то, что я люблю, поэтому было тяжело. И очень много времени уходило на приготовление еды. Зато за этот месяц я сбросил 5,5 килограмма.
Если вы давно ничем таким не занимались, выберите любой из видов. Главное начать, не откладывая.
Я много лет не был в спортзале, и нужно было начинать с чего-то простого. В таком случае очень полезно работать с тренером. Он поможет не получить травму, если вы слишком рьяно возьмётесь за дело. Разработайте простой план упражнений. Так вы будете точно знать, что нужно делать, и не пропустите занятия. Постепенно усложняйте свои тренировки.
Если у вас достаточно самодисциплины, чтобы обойтись без тренера, занимайтесь дома. В сети множество видео и советов по . Главное, заниматься хотя бы по 30 минут.
Выводы
Я не врач, не тренер и не диетолог. Я не знаю, в каком состоянии сейчас ваш организм. Но я знаю, что здоровая пища и движение полезны всем. Больше ходите и найдите подходящую для себя систему тренировок. Не откладывайте это на потом. Чтобы жить дольше, начинайте заботиться о своём здоровье уже сегодня.
Можно ли похудеть женщине после 45-50 лет при климаксе и если да, то как это сделать? Данный возраст женщины является своеобразным рубежом между молодостью (способностью рожать детей) и зрелостью. Гормональный фон женщины претерпевает большие изменения, из-за чего может нарушиться и обмен веществ. И это только одна проблема. Повышение аппетита провоцирует лишний вес и вопросы как похудеть после 45-50 лет женщине, дамы пытаются найти какой-то определенный секрет, который сделает их стройными.
Ну а на деле, врачи объясняют, что многие их проблемы связаны с понижением выработки гормона эстроген. В связи с этим процессы старения начинают протекать быстрее. Ну а набирающийся лишний вес только все усугубляет, очень плохо влияет на суставы и костную систему, которая и без того становится хрупкой.
В телевизионных передачах часто дают советы как похудеть после 45-50 лет женщине. Мы же приведем только некоторые из них. И начнем с рекомендаций Елены Малышевой, которая работает, преимущественно, именно с этой возрастной категорией. Но ее советы, как питаться после 45-50 лет, чтобы похудеть, подойдут для людей любых возрастов, поскольку являются очень правильными и безопасными.
Напомним, что Елена Малышева – известная российская телеведущая первого канала, врач-диетолог и доктор наук, известная не только своей передачей о здоровье, но и многочисленными трудами в области медицины. Имея генетическую склонность к полноте, Малышева всерьез озаботилась проблемой своего питания и разработала уникальную методику поэтапного сброса лишнего веса, в том числе нашла способ, как правильно худеть женщине после 45-50 лет, основу которого составляет принцип «не навреди».
Суть метода – это особый и непривычный для большинства обывателей подход к процессу питания. Руководствуясь им в повседневной жизни, любой человек сможет избавиться от лишних килограммов за более чем короткий промежуток времени.
Основные тезисы методики похудения после 45-50 лет
Если принято решение питаться в соответствии с авторской методикой Елены Малышевой, то следует запомнить такие ее принципы.
1. Отказ от голодания, как средство достижения результата. Голодание подвергает организм экстремальным нагрузкам и пагубно влияет на него. Плюс ко всему, сброшенные таким способом килограммы очень быстро вернутся благодаря физиологическим особенностям тела человека.
2. Пищу следует принимать часто, но в малых количествах. В идеале перейти на три основных и два дополнительных приема.
3. Ведение учета калорий. 1200 калорий – именно это число в полной мере удовлетворяет все суточные потребности человека.
4. Тщательное пережевывание пищи. Процесс пищеварения и усвоения питательных веществ начинается в ротовой полости. Поэтому быстрое потребление пищи, ее глотание большими кусками уменьшит показатель поступающих в организм калорий, которые и так уже были минимизированы.
5. Соблюдение распорядка дня. Приучите организм к четкому режиму дня и порядку приема пищи. Впоследствии это войдет в привычку, и соблюдение диеты не будет казаться занятием сложным и доставляющим неудобства.
6. Употребление за 1 раз пищи в объеме не более 200 граммов (это примерно объем одной кружки).
7. Употребление перед каждым приемом пищи стакана негазированной неминеральной воды.
Следующим шагом к здоровому образу жизни станет процесс формирования своего рациона и продуктов, используемых в нем. Питание при климаксе должно исключать алкоголь и сахар, хлеб и разнообразную выпечку, сахарозаменитель. Потребление соли и жирной пищи должно быть снижено до минимума.
Рекомендуется пить больше соков, разбавленных водой в соотношении 1 к 1. Также важно использовать принцип взаимозамены блюд. К примеру, картофельное пюре вполне можно заменить пюре из цветной капусты. Тем более что капуста полезнее картофеля.
Приблизительный вариант меню питания при климаксе и отзывы
8.00. Завтрак. Порция овсянки с ягодами или сухофруктами, плюс стакан молока (обезжиренного).
11.00. Завтрак №2. Сладкий и кислый фрукт, например, яблоко и мандарин.
13.00. Обед. Курица 100 гр. (грудка) и овощной суп.
16.00. Полдник. Запеканка из творога с добавлением фруктов.
18.00. Ужин. Овощной салат.
Стоит обратить особое внимание на потребление углеводов во второй половине дня, и особенно перед сном. Необходимо постараться свести к минимуму этот показатель.
А это отзывы тех, у кого получилось похудеть без вреда для здоровья после 45-50 лет при климаксе, соблюдая приведенные рекомендации.
Катерина, Омск, 49 лет.
Очень сильно набрала вес после родов в 45 лет. Применила метод Е. Малышевой и похудела. Теряла по три килограмма за неделю. Чувствую себя хорошо.
Ангелина, Саратов, 53 года.
1200 калорий для меня крайне мало. Даже с постоянными перекусами хотелось есть. Однако подействовало! Каждый день уходит по полкило.
Татьяна, Мытищи, 50 лет.
Трудности возникали – есть хотелось неимоверно. Теперь ношу с собой бутылку с водой и обманываю желудок. Существенно похудела, а кожа приобрела здоровый вид и выглядит свежей.
Ирина. Петрозаводск, 55 лет.
Чувствую себя много лучше. Появилась легкость и ощущение свежести. Стала более энергичной. Хотя, вначале было нелегко – хотелось плюнуть на все и пойти на кухню к холодильнику.
Чтобы похудеть без вреда для здоровья после 45-50 лет
Описанное выше питание является абсолютно безопасным. Но одного только питания бывает недостаточно для того, чтобы поддерживать свой вес в норме. Нередко причиной ожирения являются заболевания внутренних органов.
45-50-летним женщинам при климаксе диетологи советуют сдать анализ крови на сахар, обязательно контролировать уровень своего артериального давления и холестерина. Пройти осмотр у эндокринолога для выявления возможных патологий щитовидной железы.
Ну а чтобы девиз «похудей после 50 лет и выгляди моложе своих лет» работал, нужно максимально исключить из своего питания жиры животного происхождения. По крайней мере, от свинины, большого количества сливочного масла, сала лучше отказаться. Дело в том, что после наступления менопаузы у женщины довольно резко начинает ухудшаться состояние сердечно-сосудистой системы, ну а животные жиры провоцируют повышение вредного холестерина в крови и образование в сосудах бляшек.
Лишний вес у людей старше 50 лет способен спровоцировать появление желчнокаменной болезни, сахарного диабета, заболеваний желудочно-кишечного тракта, дисфункций, связанных со снабжением органов кровью. Также из-за наличия лишних килограммов возможны сильные головные боли и головокружения, быстрая утомляемость. Чтобы этого избежать и добиться снижения веса, нужно употреблять в пищу полезные для организма продукты. Необходимо придерживаться примерного меню на неделю и выполнять своевременно упражнения, которые помогут привести в тонус мышцы и сделать кожу подтянутой, эластичной.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
- ухудшение памяти;
- снижение прочности ногтей и волос;
- хрупкость костей;
- боли в суставах;
- ухудшение слуха и зрения;
- возникновение морщин и трещин на коже из-за снижения ее упругости и эластичности.
- 1. Запрещены низкокалорийные рационы, подразумевающие голодание. Пища должна быть разнообразной.
- 2. Необходимо насыщать организм витаминами, полезными микро- и макроэлементами, а также обращать внимание на баланс белков, жиров и углеводов. Количество белков должно быть 20%, жиров - 45%, а углеводов - 35%.
- 3. Каждый день нужно заниматься фитнесом или гимнастикой, также гулять на улице.
- 4. Не стоит допускать появления негативных эмоций и мыслей, важно надеяться на положительный результат.
- 5. Нельзя переедать, следует придерживаться принципов здорового питания. Есть нужно не спеша, чтобы раньше почувствовать сытость.
- 6. Необходимо следить за уровнем сахара в крови, температурой тела, давлением. Если показатели резко изменились, то нужно срочно обратиться к лечащему врачу.
- 7. Безопасными и комфортными способами похудения после 50 лет и для 60-летних людей считаются методики, при которых достигается сброс не более 1 кг в неделю.
- чечевица - 200 г;
- луковица - 1 шт.;
- томатная паста - 1 ст. л.;
- сливочное масло - 1 ч. л.;
- специи (перец, сухие травы) - 1 щепотка.
- 1. Сначала нужно замочить чечевицу в холодной воде на 10 часов.
- 2. Очистить лук и порезать его небольшими кубиками.
- 3. Лук поджарить на сковороде с водой и маслом. К нему добавить томатную пасту и горячую воду. Тушить ингредиенты на протяжении 5 минут.
- 4. Воду с чечевицы следует слить, а сами бобовые поместить в кастрюлю с кипящей водой, варить до готовности.
- 5. Суп приправить специями.
- оливки - половина банки;
- красная консервированная фасоль - 1/2 банки;
- репчатый лук - 1 шт.;
- огурец - 1 шт.;
- черри - 7 шт.;
- сок лимона;
- масло оливы;
- специи;
- зелень.
- 1. Огурцы и помидоры нужно порезать на 4 части.
- 2. С фасоли слить жидкость, а лук нарезать полукольцами, добавить оливки.
- 3. Салат следует заправить лимонным соком, оливковым маслом, приправить солью и перцем, посыпать измельченной петрушкой.
- семга - 500 г;
- сметана - 50 г;
- куриное яйцо - 2 шт.;
- горчица дижонская - 1 ч. л.;
- молотый перец;
- соль.
- 1. Семгу необходимо порезать на пропорциональные куски, добавить соль и перец.
- 2. Чтобы приготовить кляр, нужно с помощью венчика взбить яйца со сметаной, горчицей, специями.
- 3. Куски рыбы обмакнуть в кляре и выложить их в форму, запекать в духовом шкафу в течение 20 минут при температуре 190 градусов Цельсия.
- 1. «Скручивание». Лежать лучше на коврике, при этом руки следует завести за голову, ноги согнуть в коленях. При вдохе голову нужно тянуть к коленям, а при выдохе - ложиться всем телом вновь на коврик.
- 2. «Обратное скручивание». Делается упражнение лежа на коврике. На вдохе голову нужно приподнять и тянуть к ней колени.
- 3. «Подъем туловища». Выполнять упражнение необходимо лежа на спине, ноги подняты. При вдохе корпус следует приподнять, а руками коснуться пальцев ног.
- 4. «Подъем ног». Выполняя упражнение, нужно лежать на коврике, руки развести в стороны. При вдохе ноги необходимо поднять и завести за голову, носками коснуться пола.
Показать всё
Правильное питание, способствующее похудению
В зрелом и пожилом возрасте проблема появления лишнего веса связана с гормональными изменениями, а также с сокращением физической активности. У людей после 50 лет происходит снижение функций репродуктивной системы, у женщин следствием этого является климакс. Синтез эстрогена снижается, и организм начинает перестраиваться. Для этого периода характерно замедление метаболических процессов и биохимических реакций, вследствие чего ухудшается состояние крови и появляется лишний вес.
Усугубиться состояние может, если человек испытывает дефицит необходимых для организма микро- и макроэлементов, а также при гиповитаминозе. Это приводит не только к набору лишних килограммов, но и к таким проблемам, как:
Правила безопасной потери лишнего веса
Чтобы легко снизить вес в домашних условия без диет, необходимо придерживаться следующих правил:
Чтобы избежать депрессии и усталости, в новых методиках диетологи разрешают кушать десерты и любимые блюда, которые относятся к запрещенным, не чаще 3 раз в неделю.
Вес у мужчин и женщин после пятидесяти лет уходит медленно, поэтому придется приложить немалые усилия, чтобы достичь желаемого результата.
Чтобы правильно сбросить вес после 50 лет в домашних условиях и в будущем не поправиться, нужно употреблять продукты, сжигающие жир. Разрешенные и запрещенные продукты представлены в таблице.
Группа продуктов | Разрешенные | Запрещенные |
---|---|---|
Нежирные молочные или кисломолочные продукты | Творог | Молоко |
Натуральный йогурт | Йогурты с красителями и добавками | |
Кефир | ||
Простокваша | ||
Сыворотка | ||
Ряженка | ||
Овощи | Капуста | Баклажаны |
Морковь | Картофель (в больших количествах) | |
Огурцы | ||
Помидоры | ||
Кукуруза | ||
Болгарский перец | ||
Горох | ||
Петрушка | ||
Сельдерей | ||
Фрукты | Яблоки | Груши |
Цитрусовые | Сливы | |
Ананас | Абрикосы | |
Киви | ||
Инжир | ||
Напитки | Вода | Кофе |
Чай зеленый | Алкоголь | |
Сок грейпфрутовый | Крепкий черный чай | |
Имбирный чай | ||
Кокосовое молоко | ||
Красное вино | ||
Белковые продукты | Овсяная каша | Соя |
Гречневая каша | Мучные изделия | |
Диетические хлебцы | Субпродукты | |
Отруби | ||
Яйца | ||
Ягоды | Малина | Арбуз |
Черника | Дыня | |
Смородина | ||
Клубника | ||
Клюква | ||
Орехи | Арахис | Фисташки |
Кедровые орехи | ||
Миндаль | ||
Специи и другое | Корица | Уксус |
Кардамон | Горький перец | |
Имбирь | Майонез | |
Перец стручковый | Кетчуп | |
Горчица | ||
Хрен | ||
Мед | ||
Мясо | Гусь | Телятина |
Курица | Говядина | |
Свинина | ||
Индюшатина | ||
Рыба, морепродукты | Лосось | Морские гребешки |
Палтус | Сельдь | |
Сом | Креветки | |
Треска | Кальмары | |
Минтай | ||
Судак |
Меню на неделю для женщин
Приблизительное меню на неделю для женщин после 50 лет представлено в таблице:
Дни недели | Время приема пищи | Продукты/Блюда |
---|---|---|
Понедельник | Завтрак | Яблоки, овсяная каша, чай |
Перекус | Овощной суп, салат из овощей, зеленый чай | |
Обед | Обезжиренный натуральный йогурт | |
Полдник | Винегрет и вареный картофель | |
Ужин | Кефир нежирный, яблоко - 1 шт. | |
Вторник | Завтрак | Творог - 150 г, яблоко и груша, зеленый чай |
Перекус | Овощи, приготовленные на гриле, рыба - 1 кусок | |
Обед | Микс из фруктов | |
Полдник | Цитрусовые фрукты, омлет | |
Ужин | Нежирный натуральный йогурт | |
Среда | Завтрак | Рисовая каша на воде, виноград, фруктовый сок |
Перекус | Котлеты из говядины, капустный крем-суп | |
Обед | Простокваша | |
Полдник | Оладьи из кабачка, огурца и помидора | |
Ужин | Чай зеленый | |
Четверг | Завтрак | Сырники, каша овсяная с ягодами, чай |
Перекус | Куриная грудка, салат из огурцов, помидоров и зелени | |
Обед | Сок томатов | |
Полдник | Рыбные тефтели с картофелем | |
Ужин | Яблоко - 2 шт. | |
Пятница | Завтрак | Творожная запеканка с изюмом, яйца - 2 шт., зеленый чай |
Перекус | Овощи на гриле, тунец | |
Обед | Ряженка | |
Полдник | Гречневая каша, салат из сыра, огурца, помидора и зелени | |
Ужин | Банан - 1 шт. | |
Суббота | Завтрак | Салат из моркови, морской капусты, орехов грецких; апельсин; компот |
Перекус | Рыбный суп, сыр - 3 кусочка | |
Обед | Медовый чай | |
Полдник | Говядина на гриле, овощи на пару | |
Ужин | Овощной сок | |
Воскресенье | Завтрак | Салат из чеснока и свеклы, слива - 3 шт., зеленый чай |
Перекус | Свежий зеленый горох с картофелем, хек на пару | |
Обед | Сок из яблок | |
Полдник | Тушеные овощи, уха | |
Ужин | Кефир |
Меню на неделю для мужчин
Примерное меню для мужчин после 50 лет представлено в таблице:
Дни недели | Время приема пищи | Продукты/Блюда |
---|---|---|
Понедельник | Завтрак | Натуральный йогурт - 1 стакан, отварные яйца - 2 шт., томат |
Перекус | Любые орехи - 200 г | |
Обед | Суп из фасоли, отварное куриное филе, салат из капусты и огурца, грейпфрут - 1 шт. | |
Полдник | Виноград | |
Ужин | Кабачковая лазанья с помидорами и говяжьим фаршем, два сырника | |
Вторник | Завтрак | Омлет с фасолью спаржевой, овсяные хлопья - 3 шт., зеленый чай |
Перекус | Хлопья кукурузные с молоком и орехами грецкими | |
Обед | Суп из гороха, говяжье рагу с цветной капустой и баклажанами, отрубной хлеб - 1 кусок | |
Полдник | Бананы - 2 шт. | |
Ужин | Рыбные котлеты - 2 шт., гречневая каша на воде с кусочком сливочного масла - 200 г, мандарины - 2 шт., сок томатный | |
Среда | Завтрак | Рисовая каша с курагой и изюмом; натертые морковь с чесноком; творожная запеканка - 1 кусочек, некрепкий кофе |
Перекус | Груша или яблоко - 1 шт. | |
Обед | Уха из пеленгаса, суфле из брокколи, цветной капусты, сок апельсина | |
Полдник | Апельсин - 1 шт. | |
Ужин | Тушенный бурый рис с мидиями и томатной пастой, финики, зеленый чай | |
Четверг | Завтрак | Бутерброды из цельнозернового хлеба - 2 шт., мягкий творог, семга - 3 кусочка, листья салата |
Перекус | Пшенная каша с изюмом - 150 г | |
Обед | Рассольник некислый и несоленый, говядина, картофель, запеченный в кожуре | |
Полдник | Плавленый сыр с бородинским хлебом | |
Ужин | Голубцы из говяжьего мяса | |
Пятница | Завтрак | Омлет из яичных белков с репчатым луком, белыми грибами, тосты из ржаного хлеба, чай с медом |
Перекус | Салат из банана, апельсина и яблока с натуральным йогуртом | |
Обед | Борщ на курином бульоне, тушенная белокочанная капуста с печенью | |
Полдник | Финики - 50 г | |
Ужин | Белая рыба, запеченная в духовке со сметаной и кабачками, - 2 кусочка | |
Суббота | Завтрак | Гречневая каша с медом, чай с лимоном |
Перекус | Бутерброд с сыром и кусочком говядины из отрубного хлеба, помидоры, сок фруктов | |
Обед | Суп с овощами и плавленым сыром, спагетти с отварными креветками | |
Полдник | Апельсин - 1 шт. | |
Ужин | Говяжьи паровые котлеты среднего размера, салат из помидоров и огурцов, стакан кефира через 1,5 часа | |
Воскресенье | Завтрак | Сырники, приготовленные в духовке и политые йогуртом, - 4 шт., чай без сахара с молоком |
Перекус | Миндаль и фруктовый фреш | |
Обед | Суп из томатов, тефтели из говядины и рис с болгарским перцем | |
Полдник | Горсть орехов | |
Ужин | Суфле из рыбы, каша гречневая - 200 г, капуста кислая |
Рацион на месяц для женщин
Время приема пищи | Блюда/продукты |
---|---|
Завтраки | Овсяная каша на воде или молоке с медом и сухофруктами |
Обезжиренный творог со сметаной и ягодами | |
Бутерброд с сыром и яичница | |
Салат из фруктов, заправленный сметаной | |
Запеканка из творога | |
Каша гречневая с ягодами | |
Обеды | Овощи и каша гречневая |
Суп из овощей с кусочком ржаного хлеба | |
Каша из кукурузы с куриной грудкой | |
Вареный картофель с помидорами и огурцами | |
Вареная рыба, овощной салат | |
Голубцы из говядины, зеленый чай | |
Полдники | Сок из овощей или фруктов - 1 стакан |
Ряженка или кефир | |
Йогурт натуральный нежирный | |
Яблоко/апельсин/груша - 1 шт. | |
Ужины | Овощной салат и вареная рыба |
Запеченные овощи и картофель | |
Рагу из овощей | |
Винегрет с рисом | |
Помидоры, цветная капуста | |
Рыбная котлета с гречневой кашей |
Меню на месяц для мужчин
Согласно советам диетологов, меню для мужчин должно включать следующие блюда:
Время приема пищи | Блюда/продукты |
---|---|
Завтраки | Овощи тушеные с овощами |
Овсяная каша на молоке | |
Каша из четырех круп | |
Гречневая каша | |
Яйцо - 1 шт., зерновые хлебцы - 2 шт. | |
Сэндвич с сыром, помидорами | |
Обеды | Салат из помидоров и творога |
Салат с помидорами и огурцами, рис с курицей | |
Сэндвич с зеленью и говядиной | |
Спаржа и курица | |
Овощи и телятина | |
Суп-пюре из овощей с кальмарами | |
Полдники | Кефир с ягодами |
Помидоры и хлебцы - 3 шт. | |
Йогурт натуральный и киви | |
Овсяное печенье, йогурт, салат из зелени и овощей | |
Ужины | Салат, рис с нежирной рыбой |
Помидоры - 3 шт., кефир с творогом | |
Салат из спаржи и краба | |
Треска, приготовленная на пару, салат из помидоров | |
Овощи с бараниной | |
Овощная нарезка, котлеты из рыбы |
Рецепты
Чтобы легко похудеть после 50 лет в домашних условиях без вреда для здоровья, можно воспользоваться рецептами блюд, способствующих снижению веса, таких как чечевичный суп, салат из красной фасоли с оливками, семга, запеченная в кляре.
Чечевичный суп
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Чечевичный суп
Салат из красной фасоли с оливками
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Салат из красной фасоли с оливками
Семга, запеченная в кляре
Необходимыми ингредиентами являются:
Способ приготовления:
Семга, запеченная в кляре
Гимнастика
Наиболее эффективным методом избавления от лишних килограммов является специальный комплекс физических упражнений, который не требует наличия опыта.
С помощью зарядки удается убрать лишний вес с ног, ягодиц, бедер, живота.
Похудение в области живота
Многие люди допускают ошибку в составлении графика занятий, так как включают в него упражнения только для мышц пресса. Избавиться от лишних килограммов на животе и боках можно лишь при комплексных тренировках. Чтобы эти части тела уменьшились в объеме, нужно начать выполнять дома комплекс следующих упражнений:
Упражнения для ног
Чтобы ноги были стройные, а кожа упругой, полезно выполнять следующие упражнения:
Тип упражнений | Эффект | Техника выполнения | Изображение |
---|---|---|---|
Выпады ног вперед | Корректируется передняя сторона бедер и ягодиц | Ступни нужно поставить параллельно ширине бедер. Спину необходимо держать ровно и следить за правильностью осанки. После этого следует прогнуть спину в пояснице и слегка согнуть колени, не наклоняя корпус и голову. Сделать шаг - одну ногу выдвинуть вперед, а другую вытянуть и опереться на носок. Нагрузка переносится на расположенную впереди ногу. Ее следует сгибать и плавно на нее присаживаться. После этого нужно вернуться в исходное положение, а далее повторить упражнение с другой ногой. На каждую ногу нужно делать по 10 выпадов | |
Разведение ног в стороны, лежа на спине | Тренируется внутренняя поверхность бедер | Необходимо лечь на коврик спиной вниз. Далее, поднять обе ноги перпендикулярно полу, они должны быть ровными и натянутыми. После этого следует разводить ноги в сторону, делая своеобразный "шпагат". Упражнение нужно выполнять 15 раз | |
Подъем ног в положении лежа | Разрабатывается передняя сторона бедер | Требуется лечь на коврик спиной вниз. Сначала поднять правую ногу вверх - она должна быть ровной и натянутой - зафиксировать ее на несколько секунд, а далее, поменять ногу на другую. Делать упражнение необходимо по 10 раз на ногу | |
Упражнение «велосипед» | Подходит для корректировки внутренней и передней стороны бедер | Лечь нужно на спину, руки расположить вдоль корпуса, ноги свободно вытянуть. Далее, руки необходимо положить за голову и приподнять плечи. Поясница должна плотно прижаться к полу. Следует поднять ноги, сгибая их в коленях и делать движения, напоминающие езду на велосипеде. Продолжительность упражнения - 7 минут | |
Упражнения для уменьшения объема бедер
Чтобы снизить вес и проработать ягодичные мышцы, рекомендуется делать следующие упражнения:
Упражнение | Изображение |
---|---|
Поза из йоги «Треугольная» (ее нужно держать от 0,5 до 1 минуты) | |
Приседы (необходимо поставить ноги на ширину плеч и приседать) | |
Махи ногами из положения лежа на боку (надо лечь набок, приподнять вверх ногу и зафиксировать ее в этом положении на несколько секунд, сделать мах) | |
Подъем ног (необходимо встать на четвереньки и делать подъемы по 5 раз для каждой ноги) | |
Наклоны (нужно присесть на корточки, наклоняя корпус по очереди вправо и влево как можно ближе к ступням) | |
Притягивание коленей (Надо лечь на коврик и тянуть колени к голове, зафиксировав их руками) |
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Согласитесь, вопрос «как похудеть после 50 лет?» многим покажется странным. Бытует мнение, что трудно даже после 40-ка.
Кстати, это суждение само по себе создаёт препятствия к вашей стройности – достигать целей, в которые не верит большинство, всегда сложнее. Если вы думаете, что снизить вес после 50 лет невозможно, то вряд ли это у вас получится.
Данной статьёй я хочу изменить ваш взгляд на этот вопрос, а так же поделюсь реальной историей похудения в возрасте «далеко за 50».
«Обычная» история похудения после 50 лет
Моя знакомая с детства была полная, правда, внешне это её совсем не портило. Бывают такие редкие счастливицы, которым лишний вес просто идёт — от наличия килограммов у них не теряются женственные очертания фигуры. Поэтому с полнотой она никогда не боролась.
Но в возрасте 57 лет она заболела, предстояла серьезная операция. Чтобы операция прошла успешно, врачи настаивали на избавлении от лишних килограммов.
- Жирное, мучное, сладкое не исключать, но ограничить до 2-3 столовых ложек в день.
- Питаться нужно было каждые 2-3 часа, т.е. весь день есть (а это как раз то самое , которое я вам постоянно рекомендую для снижения веса). Есть маленькими порциями – её порция вмещалась в одну поварёшку.
Ошеломляющий результат: как стать стройной после 50 лет
За 3 месяца она сбросила более 20 килограммов лишнего веса. И ей не помешало ни то, что её возраст приближался к 60-ти годам, ни наличие довольно обширного списка заболеваний.
Многие считают, что невозможно худеть после … 40 лет. Как видите – возможно, и ещё как! Не ставьте перед собой несуществующих мысленных препятствий. К слову, 4-6 килограммов в месяц, т.е. 20 за 3 месяца – это ещё и довольно быстро.
Как выразилась сама похудевшая: «Я в свадебном платье была полнее». Т.е. даже в юные годы её вес был гораздо больше, чем сейчас. А в данный момент ей пришлось полностью обновить гардероб.
По её заверению, голодной она не была ни разу.
Продолжение следует...
После успешной операции ей всё же вынесли следующий вердикт: если она вернётся к прошлому типу питания, то возможен рецидив (заболевание связано с работой пищеварительной системы). Самое интересное, что ей и не хотелось возврата к тому, как она питалась раньше.
Мне этот эффект известен на личном опыте. Когда постоянно ешь здоровую пищу, организм через какое-то время начинает воспринимать её как единственно нормальную. Вы можете захотеть «глазами», например, жирную курицу. Но попробовав её, вы отчётливо понимаете, что это было желание глаз, но ни в коем случае не вашего желудка, и бросаете это грязное дело.
Наша героиня с радостью продолжает питаться согласно рекомендациям врачей, и за последующие 2,5 месяца она сбросила ещё 5 килограммов. Т.е. она похудела в 57 лет на 25 килограммов буквально за 5 месяцев.
Система питания для похудения, которая отлично сработала и после 50 лет
А что же такое в данном случае здоровое питание? Вот несколько простых правил питания, которое поможет вам сбросить вес:
- Обилие овощей, треть из них обязательно должны быть свежими . Овощи ешьте свежие, отварные, приготовленные на пару или запеченные — без масла или с самым минимальным его количеством (например, в салат – неполная чайная ложка масла). По возможности не забывайте и про зелень.
- Каши без масла или с добавлением небольшого количества масла . Масло и растительное, и сливочное необходимо для того, чтобы организм получал разные жиры и разные витамины. В жирах нет ничего вредного – вред в их большом количестве. Так же не возбраняются каши на молоке или его смеси с водой.
- Нежирный белок . Бобовые, яйца, творог, морепродукты, грибы, нежирные рыба, птица, мясо. Это нежирные виды белка – и сами не делайте его жирным, т.е. не добавляйте кучу масла. И не жарьте.
- Супы . Суп раз в день очень желателен. Он может быть овощным или с добавлением и других ингредиентов — главное, чтобы был лёгкий, нежирный. Имейте в виду, что самый сытный суп – это суп-пюре.
- Фрукты . 1-3 фрукта в день размером с обычное яблоко. Фрукты надо есть по одному и отдельно от других приёмов пищи.
Плюс не забывайте про то, что есть вы должны часто (раз в 2-4 часа) и понемногу.
Важное предупреждение к системе питания для возраста «50+»!
Не относитесь к данной схеме питания, как к диете – т.е. не надо её применять резко и прямо с завтрашнего дня. Это стресс для организма, что однозначно не полезно для здоровья.
Перед вами фактически шесть правил – пять важных составляющих меню плюс частое питание небольшими порциями.
Самым разумным будет вводить в свой рацион новое правило не чаще, чем раз в неделю. Причем дробное питание – это завершающий этап. Когда вы создадите правильную основу вашего меню, тогда и приступайте к «раздроблению» порций.
Как видите, можно сбросить вес практически в любом возрасте. Чтобы похудеть после пятидесяти лет, не нужны какие-то специальные сверхмеры – достаточно скорректировать своё питание. Действуйте, и у вас непременно получится. Красоты вам, стройности и здоровья!
К 50 годам о своем реальном весе я имела лишь смутное представление. Понимала, что не модель, но не отдавала себе отчет, до какой степени далека от нормы. За весом особо не следила, не знаю, почему: видимо, много и увлеченно работала. Словом, мыслей о том, что решусь в 50 лет похудеть, у меня не возникало.
Однажды прочла историю похудения одной молодой женщины, и тут в голове возник вопрос, сколько же вешу я сама? Оказалось, 117 кг при росте 165 см. Шок, ужас и стыд! После бессонной ночи, проведенной в думах о «страшной новости», уже утром я с готовностью взялась за решение проблемы.
Моя стратегия успеха: чтобы похудеть в 50 лет, изменила образ жизни
К вопросу похудения я подошла основательно: купила кухонные весы, сменила напольные механические на более точные электронные. Зарегистрировалась на форуме по похудению, изучала таблицы калорийности любимых продуктов, читала тематические сайты. Узнала про , БЖУ и прочие, такие теперь важные для меня вещи. На основе этой информации и скорректировала свое меню: некоторые продукты ограничила, стала есть больше овощей, творога, хлеб заменила на тонкий лаваш. В день выпивала не менее 2 литров воды. И вес стал отступать: первая неделя — минус 3 кг, первый месяц — минус 9 кг. Многие убеждали меня: похудеть в 50 лет почти невозможно, но я верила, что смогу.
Потеряв за полгода первые 30 кг, я пришла в фитнес-клуб. Сначала ничего не получалось: мое 87-килограммовое тело не слушалось. Приходилось преодолевать и боль, и стыд, и беспомощность. Но, перепробовав почти все виды групповых занятий и намотав километры в бассейне и на дорожке, постепенно я втянулась: стала получать от тренировок удовольствие. Теперь, заходя в зеркальный лифт клуба, я уже видела в отражении помолодевшую и постройневшую себя. И понимала: фитнес не брошу. И планомерно, шаг за шагом, теряла лишнее, и мне удалось снизить вес до 67 кг. То есть на 50 кг меньше моего первоначального веса!
После этого мне захотелось дополнительных, более качественных изменений фигуры. Взялась за штангу: силовые нагрузки помогли мне в мои «50+» больше, чем все тренажеры вместе взятые.
Так я избавилась еще от 5 кг жира, и при весе 62 кг наконец почувствовала, что тело стало более спортивным, упругим. Тренировки не бросаю, теперь еще и бегаю. В планах — осилить марафон, ведь это тоже преодоление. А я точно знаю, как важно преодолевать себя.
Мое преображение вызвало массу вопросов со стороны окружающих. Это подтолкнуло меня написать книгу про все, что со мной произошло. Пропагандирую правильное похудение и в соцсетях: продолжаю отвечать на вопросы и поддерживать новичков и «бывалых» в их стремлении стать стройными. Я точно знаю, что похудеть можно, что это не пытка, а пусть не самый простой, но интересный момент в жизни.
1. Всегда завтракайте. . Без него ваша «машина» обмена не поедет. И часто причиной набора веса бывает именно привычка не завтракать, а вечером компенсировать себе все и сразу плотным ужином.
2. Не ищите диету, ищите меру . Свою меру еды. Правильно питаться очень важно, но даже правильными продуктами можно наесть себе толстые бока. Мера первична. На диете вы скинете 5-7 кг. Но 25 кг вы сможете скинуть, только изменив себя и свою жизнь. И поверьте, это не трудно и очень приятно.
3. Двигайтесь постепенно. Даже если вы не можете сделать большой и решительный шаг в сторону снижения веса, сделайте любой, хоть самый малюсенький. Только не топчитесь на месте. Это вам тоже зачтется.
Биография Кирилюк татьяна после проекта
Ольга Ветер (Жемчугова) - биография, информация, личная жизнь
Ольга Рапунцель и Дмитрий Дмитренко: последние новости о разводе
Особенности факторинга от альфа-банка Открытый или закрытый
Чем отличается плеоназм от тавтологии?